Essen für die Arbeit: Mit diesen To-Go-Rezepten wird der Tag im Büro perfekt!

Vorteile: Darum sollten Sie Wert auf gesundes Essen in der Arbeit setzen

Bereits diverse Studien haben gezeigt, dass die Ernährung am Arbeitsplatz entscheidend ist für die Effektivität. Da wir einen Großteil unserer Zeit am Arbeitsplatz verbringen, ist es außerdem besonders wichtig, sich gerade dort gesund zu ernähren. Nur, wenn der Körper regelmäßig mit Power-Nährstoffen wie komplexen Kohlenhydraten und Vitaminen versorgt wird, bleibt die Leistungskurve auch oben. Welche Vorteile, eine gesunde Ernährung im Job mit sich mitbringt, haben wir hier zusammengefasst:

• Ihr Gehirn braucht Energie und Mineralien, um gut zu funktionieren. Essen Sie richtig und ausgewogen, kann Ihr Körper Nährstoffe und Vitamine besser verstoffwechseln. Sie fühlen sich nicht nur produktiver, sondern können auch Ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern.
• Anstatt Weißmehl und Zucker greifen Sie lieber zu Proteinen und guten Fetten. Die Folge: Ihr Blutzucker bleibt stabil und Sie sind nachmittags weniger müde.
• Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann auch dazu führen, dass Sie das Krankheitsrisiko minimieren und so präsenter im Job sein können.
• Neben der Leistungsfähigkeit wird auch die Stressresistenz mit der richtigen Ernährung verbessert. Gerade in fordernden Zeiten bei der Arbeit kann das sehr hilfreich sein.
• Gesund essen im Büro ist kein Hexenwerk. Die Zeit, die ein gesundes Mittagessen in Anspruch nimmt, ist oftmals gar nicht so viel höher. Es ist alles eine Frage der Planung und auch der Gewöhnung.

Essen zum Mitnehmen für die Arbeit – mit diesen 10 Tipps

Eine Kochgruppe mit den Kollegen, gesunde Gerichte im Restaurant oder echte Energielieferanten als Snack für zwischendurch – manchmal ist es ganz simpel, seine Ernährung im Job nicht links liegen zu lassen. Wir verraten Ihnen, auf welche Feinheiten Sie achten können und wie Sie ein gesundes Essen optimal integrieren.

1. Tipps fürs Essen zum Mitnehmen: Gute Planung ist die halbe Gesundheit

Machen Sie sich rechtzeitig Gedanken, wann und was Sie auf der Arbeit essen möchten. Dann kommen Sie nicht in die Verlegenheit, plötzlich aufkommenden Hunger im Fastfood-Laden um die Ecke oder mit Süßem aus dem Automaten zu stillen.

2. Tipps fürs Essen zum Mitnehmen: Koche am Vorabend die doppelte Menge

Die richtige Planung ist die halbe Miete. Gemüse oder Reste vom Abendessen halten zum Beispiel in einem Weckglas lange durch und eignen sich prima für die Mittagspause am nächsten Tag. Mit frischem Salat noch gepimpt haben Sie eine ausgewogene Mahlzeit, die auch noch toll aussieht. Haben Sie eine Herdplatte bei der Arbeit, bietet es sich auch an, Reste vom Vorabend aufzuwärmen, wie zum Beispiel Pasta oder eine Suppe. Kochen Sie abends einfach die doppelte Menge – das nimmt oft nicht mehr Zeit in Anspruch so schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

Auch ein belegtes Vollkornbrot schmeckt am nächsten Morgen noch wunderbar. Schmieren Sie sich beim Abendbrot einfach 2-3 Scheiben mehr und schon haben Sie am Morgen im Büro ein tolles Frühstück.

3. Tipps fürs Essen zum Mitnehmen: Overnight Oats am Mittag

Sie sind gerade in aller Munde und haben den Vorteil, dass Sie lange satt halten, die Konzentration fördern und irre gut schmecken. Außerdem lassen sich die Overnight Oats auch prima zum Mittag verzehren. Weichen Sie dafür Haferflocken in einer Tupperdose oder besser in einem Schraubglas ein. Nehmen Sie dafür am besten Soja-, Reis-, Hafer-, Mandelmilch, Wasser oder eine andere Flüssigkeit. Sie können Ihre Haferflocken noch mit diversen Früchten wie Beeren, Apfelscheiben oder Birne ergänzen. Auch Kokosflocken, Zimt oder Nüsse eignen sich hervorragend, gerade Letzteres ist ein enormer Energielieferant. Zum Schluss alles verschrauben, in den Kühlschrank stellen und auf der Arbeit genießen.

Lese-Tipp: Lecker sind auch Baked Oats zum Mittag!

4. Tipps fürs Essen zum Mitnehmen: Kochen Sie als Gruppe

Der Vorteil einer sogenannten Kochgruppe ist, dass Sie zum Beispiel nur einmal die Woche oder alle zwei Wochen mit dem Kochen dran sind, je nach Teamgröße. Die Devise lautet nämlich „Einer kocht, alle essen“. Machen Sie vorher aus, was Ihnen wichtig ist, überlegen Sie sich vielleicht gemeinsam Gerichte und verteilen diese dann auf die jeweiligen Tage. Die Teamzugehörigkeit wird ganz nebenbei auch noch gestärkt.

5. Tipps fürs Essen zum Mitnehmen: Gesund essen gehen

Na klar gehört auch mal Essengehen zur Mittagspause. Schließlich möchte man ja auch keine Spaßbremse sein, wenn die Kollegen öfters in die Kantine oder auswärts essen. Mit etwas Cleverness und Nachfragen bekommen Sie fast überall etwas Gesundes auf den Teller. Beim Italiener eine Pizza Verdura ohne Käse, die Sie zum Beispiel mit etwas Knoblauch-Chili-Öl beträufeln oder beim Asiaten gedünstetes Gemüse mit Tofu. In der Dönerbude könnten Sie sich einen Falafelteller mit Hummus und Reis bestellen und in der Kantine einen Salat vom Buffet nehmen. Die Möglichkeiten, auswärts gesund zu essen sind mittlerweile zum Glück so groß, so dass dem nichts im Wege stehen sollte.

6. Tipps fürs Essen zum Mitnehmen: Alles bio, oder was?

Glücklich schätzt sich, wer einen Bioladen in der Nähe der Arbeit hat. Sie sind ein Eldorado für Genuss- und Gesundheitsbewusste. Bio-Lebensmittel weisen meist weniger Rückstände von Pflanzenschutzmitteln auf, haben oft einen höheren Nährstoffgehalt und dürfen keine künstlichen Zusatzstoffe enthalten. Gesundes wie belegte Vollkornbrötchen, hausgemachte Antipasti und frische Smoothies findet man dort eher als in konventionellen Supermärkten. Beliebt ist auch der Mittagstisch, der in vielen Bioläden zu einem fairen Preis angeboten wird.

7. Tipps fürs Essen zum Mitnehmen: Langsam und ohne Ablenkung essen

Selbst wenn es schwerfällt, da die Mittagspause kurz und die To-Do-Liste lang ist, sollten Sie sich zum Essen möglichst vom Arbeitsplatz wegbegeben. Nur so können Sie ohne Ablenkung und auch so langsam wie möglich essen. Das ist gesünder und verhindert Verdauungsbeschwerden. Außerdem können Sie so das Essen viel mehr genießen und Stress abbauen, was gerade auf der Arbeit wichtig ist.

8. Tipps fürs Essen zum Mitnehmen: Trinken, trinken, trinken!

Ein wichtiger Bestandteil der Ernährung ist das Trinken. Denn wer sich zwar gesund ernährt, aber zu wenig trinkt, ist trotzdem schwächer. Typische Symptome sind Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit. Daher sollten Sie etwa 1,5 Liter täglich trinken – am besten Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtschorlen. Als Richtwert gilt: ungefähr ein Glas pro Stunde zu trinken.

9. Tipps fürs Essen zum Mitnehmen: Gesunde Snacks griffbereit haben

Kommt doch ein Leistungstief oder der Heißhunger, können Sie sich wunderbar an gesunden Snacks bedienen. Nüsse, Kerne, getrocknete Früchte oder frisches Obst wie Äpfel und Birnen bieten sich gut an. Diese Zwischenmahlzeiten helfen nicht nur gegen den kleinen Hunger zwischendurch, sondern verhindern auch, dass Ihre Konzentration nachlässt und Sie später Heißhungerattacken bekommen. Süße Snacks wie Schokoriegel liefern zwar auch sofort Energie, machen aber auch sehr schnell wieder hungrig und sorgen nur für ein kurzes Hoch.

10. Tipps fürs Essen zum Mitnehmen: Das Essen auf der Arbeit ausfallen lassen

Das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine in letzter Zeit populär gewordene Ernährungsform. Dabei wird in einem bestimmten Rhythmus zwischen einer normalen Nahrungsaufnahme und dem Fasten gewechselt. Viele Menschen verspüren nach einer kurzen Eingewöhnungszeit beim Intervallfasten keinen Hunger. Vorteile können Zeitgewinn, Gewichtsregulierung, höhere Produktivität, Zellerneuerung und eine Verbesserung der Gesundheit sein.

Die gängigste Form des Intervallfasten ist die 16/8-Methode, bei der man 16 Stunden am Tag fastet und 8 Stunde als Essensfenster übrigbleiben. So können Sie das Frühstück weglassen und brauchen Sie auf der Arbeit nur um das Mittagessen zu kümmern. Eine weitere Form des Intervallfastens ist die 12/12-Methode. Sie ermöglicht Ihnen das Mittagessen auf der Arbeit ausfallen zu lassen. Sie frühstücken also zum Beispiel um 7 Uhr, fasten tagsüber und essen um 19 Uhr zu Abend. Probieren Sie es aus, um zu sehen, wie Sie sich dabei fühlen. Sie sollten Ihrem Körper ein bis zwei Wochen Zeit geben, bis er sich umstellen kann.

Essen zum Mitnehmen: Belegte Brote, Salate & Co.

Für die Mittagspause eignen sich zum Beispiel belegte Brote sehr schön. Diese können Sie mit Gemüse-Aufstrichen oder fettarmem Käse belegen. Bereiten Sie sich zum Beispiel eine Lunchbox nachhaltig mit gesunden Snacks vor – das schont nicht nur die Umwelt, sondern auch den Geldbeutel! Prima ist auch ein Salat im Glas. Schichten Sie dazu Ihre Gemüse- und Salatfavoriten übereinander auf. Verschrauben Sie das Weckglas und bereiten Sie sich in einem weiteren kleinen Gefäß Ihr Dressing zu. Verwenden Sie dafür am besten ein Olivenöl, etwas Balsamico, Salz und ein Schuss Zitrone. In der Mittagspause geben Sie einfach das Dressing auf Ihren Schicht-Salat und schon haben Sie ein gesundes und leckeres Gericht. Eine willkommene Abwechslung zum belegten Brötchen. Noch mehr tolle Rezeptideen finden Sie auch hier, inklusive Video-Anleitung. Viel Freude beim Zaubern und Genießen!

Leckerer Salat-Burrito:

Nehmen Sie sich dafür ein großes Salatblatt, zum Beispiel Wirsing, bestreichen Sie dieses mit etwas Erdnuss- oder Mandelmus. Nun können Sie es nach Belieben füllen, zum Beispiel mit Karottenspalten, etwas Rotkraut und Radieschen. Anschließend einrollen, mit Zahnstochern an den Enden fixieren. In der Mitte durchschneiden und genießen.

Spargel-Tarte:

Einen fertigen Tarte-Teig auf einem Backblech ausrollen, Schmand darauf verteilen, die Enden einrollen und mit etwas Eigelb bestreichen. Im Anschluss grünen Spargel auf den Schmand geben. Mit etwas Zitronenabrieb, Olivenöl, Pinienkernen und Parmesan verfeinern. Nach Anleitung für etwa 15 Minuten backen. Bon Appetit!

Gesunder Taco:

Breiten Sie dafür ein großes Salatblatt aus. Mit etwas Hummus oder Ähnlichem bestreichen. Nun mit Schafskäse, Paprika, Artischocke und Avocado belegen. Hier können Sie aber auch ganz nach Geschmack variieren. Zum Schluss noch mit Sesamkörnern verfeinern. Zusammenklappen und reinbeißen!

Chia Frühstück:

Zwei Teelöffel Chiasamen, ein Teelöffel Zimt und einen Teelöffel Agavendicksaft oder Ahornsirup in ein Glas geben. Mit pflanzlicher Milch wie Hafer, Mandel oder Soja auffüllen. Umrühren und etwa 30 Minuten quellen lassen. Mit Kakaonibs verzieren und weglöffeln. Köstlich!

Sommerrollen:

Ein Plättchen Reispapier kurz in Wasser eintauchen, anschließend auf ein Brett legen und je nach Belieben in der Mitte belegen. Ein leckerer Sommer-Mix ist zum Beispiel: Erdbeerscheiben, Mangostreifen, Blaubeeren und Kiwischeiben. Die Enden dann einklappen und alles zusammenrollen.