Fermentieren als gesunder Trend

Was haben Schokolade, Sauerkraut, Joghurt und Sojasauce gemeinsam? Auf den ersten Blick erstmal wenig. Die unterschiedlichen Nahrungsmittel haben allerdings eine wichtige Gemeinsamkeit: Bakterien. Würden die im Herstellungsprozess fehlen, gäbe es die Lebensmittel in dieser Form nämlich überhaupt nicht! Auch beim Prozess des Fermentierens sind die kleinen Organismen am Werk. Sie wandeln Zucker oder Stärke in Milchsäure um. So werden die rohen Lebensmittel bekömmlicher, länger haltbar und vor allem super lecker! Interessiert? Dann erklären wir Ihnen hier, wie auch Sie ganz leicht Gemüse und Obst zuhause fermentieren können.

Was ist Fermentieren eigentlich?

Fermentieren hat also etwas mit Bakterien zu tun. Wie der Prozess genau abläuft und was bei der Milchsäuregärung eigentlich passiert, klären wir jetzt auf.

Definition: Das bedeutet die Fermentation von Lebensmitteln

Der Begriff des Fermentierens stammt ursprünglich aus dem Lateinischen und kann im Deutschen mit „Gärung“ übersetzt werden. Er meint die mikrobielle oder enzymatische Umwandlung organischer Stoffe in Säure, Gase oder Alkohol. Das verleiht dem fermentierten Gemüse den besonderen Geschmack.

Was passiert beim Fermentieren genau?

Mit Hilfe von Mikroorganismen, beispielsweise Milchsäurebakterien, werden die eingelegten Nahrungsmittel chemisch verändert. Die Bakterien vermehren sich im Glas und wandeln sowohl Zucker als auch Stärke im Gemüse in Milchsäure um. Man könnte damit sagen, die Bakterien verdauen das Essen für uns schon einmal vor. So bekommt das Gemüse einen säuerlichen Geschmack und wird deutlich länger haltbar. Um den Prozess anzustoßen, braucht das Gemüse lediglich etwas Flüssigkeit und Salz.

Gesund und lecker: Deshalb sollten Sie Lebensmittel fermentieren

Sie lieben Sauerkraut und auch von Kimchi können Sie gar nicht genug bekommen? Dann ist das Fermentieren genau das richtige Hobby für Sie! Aber nicht nur wegen des außergewöhnlichen Geschmacks sollten Sie die Technik einmal ausprobieren – auch viele andere Vorteile sprechen dafür:

  1. Länger haltbar: Dank der chemischen Umwandlung halten die fermentierten Lebensmittel deutlich länger. So können Sie sie viel besser im Vorratsschrank aufbewahren. Plus: Damit haben Sie auch im Winter stets leckeres Sommergemüse parat!
  2. Gesund: Foodies und Gesundheitsbewusste lieben Fermentiertes! Denn: Mit fermentiertem Gemüse nehmen Sie gleichzeitig Millionen lebender Milchsäurebakterien zu sich. Und die sind ein echter Hit: Sie sind sehr bekömmlich und beeinflussen Ihre Darmflora sowie das Immunsystem positiv. Zudem behält das eingemachte Gemüse seine Vitamine.
  3. Frei von Zusatzstoffen: Längere Haltbarkeit ganz natürlich! Mit dieser altbewährten Methode müssen Sie für die Konservierung weder auf Zusatzstoffe noch auf künstliche Geschmacksverstärker setzen.
  4. Leicht selbst herzustellen: Auch die Herstellung der Köstlichkeiten ist spielend leicht. Mehr dazu erfahren Sie später in unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung!

Welches Gemüse können Sie fermentieren?

Setzen Sie gerade am Anfang auf Klassiker! Besonders beliebt und altbewährt ist die Fermentierung verschiedener Gemüsesorten. Gerne eingelegt werden zum Beispiel Gurken, Karotten, Zucchini, Bohnen, Tomaten, Zwiebeln, Kürbis, Rote Beete, Knoblauch, Kraut oder Kohl.

Hinweis: Weiches Gemüse wie Tomaten oder Aubergine wird schneller matschig! Wer das nicht mag, setzt also lieber auf festes Wurzelgemüse.

Doch auch das Fermentieren von Obst wird immer beliebter. Kein Wunder! Schließlich ist die Kombination aus Milchsäure und der Süße der Früchte ein ganz besonderes Geschmackserlebnis. Damit das Obst trotzdem aromatisch bleibt, sollten Sie Ihrer Rezeptur etwas Rohrzucker hinzufügen.

Anleitung: So fermentieren Sie Lebensmittel richtig

Sie sind auch auf den Geschmack gekommen und möchten Ihr Glück selbst versuchen? Kein Problem! Wir verraten Ihnen hier, wie das Projekt gelingt.

Das richtige Zubehör fürs Fermentieren

Das benötigen Sie für selbstgemachte fermentierte Lebensmittel:

  • Einmach- oder Bügelgläser oder einen traditionellen Fermentiertopf
  • Fermentier-Aufsatz oder Deckel
  • Gewichte aus Glas (alternativ: saubere Glasmurmeln)
  • Stampfer

Falls Sie die Utensilien oder entsprechende Alternativen nicht in Ihrer Küche vorrätig haben, können Sie diese auch in einem praktischen Set kaufen. Darin finden Sie dann alles, was Sie für Ihr Vorhaben benötigen.

Schritt für Schritt: So funktioniert die Fermentation

Alles beisammen? Dann kann es jetzt wortwörtlich ans Eingemachte gehen. Diese sieben Schritte sollten Sie befolgen:

  1. Geben Sie das gewaschene und zerkleinerte Gemüse in das saubere Einmachglas.

  2. Dieses wird nun mit einer Lake aus Wasser und ca. 2 Prozent Salz aufgegossen. Verwenden Sie am besten Meersalz, Steinsalz oder ein anderes hochwertiges Salz. Tipp: Mit Kräutern oder Gewürzen wie Chili oder Kümmel verfeinern Sie Ihre Rezeptur!

  3. Drücken Sie das Gemüse mit dem Stampfer oder einem Löffel nach unten. Dann beschweren Sie es mit einem Gewicht, damit es unter Wasser bleibt. Sonst droht Schimmel!

  4. Das Glas verschließen Sie nicht ganz, damit Gase austreten können. Dann stellen Sie es in einen dunklen Raum, wo der Fermentierungsprozess beginnen kann.

  5. Wichtig: Das entstehende Gas muss regelmäßig entlassen werden. Hier können Sie mit einem Fermentier-Aufsatz oder einem nicht ganz geschlossenen Deckel Abhilfe schaffen. Natürlich können Sie das Gas auch ganz einfach durch ein vorsichtiges, leichtes Öffnen des Deckels entweichen lassen.

  6. Nach 5-7 Tagen können die Fermente langsam getestet werden. Anmerkung: Im Laufe des Prozesses wird die Flüssigkeit trüb und das Gemüse bekommt eine etwas andere Farbe – wundern Sie sich hier also nicht.

  7. Der Prozess ist abgeschlossen, wenn sich keine Bläschen mehr bilden. Guten Appetit!

Fermentiertes Gemüse richtig lagern

Wer fermentiert hat, möchte seine neuen Schätze meist nicht auf einmal aufessen, sondern nach und nach genießen. Das ist natürlich kein Problem, schließlich haben Sie die Haltbarkeit der Lebensmittel durch den chemischen Prozess verlängert. Aber auch bei der Lagerung sollten Sie den ein oder anderen Trick beachten:

  • Lagern Sie Ihre fermentierten Lebensmittel an einem kühlen und dunklen Ort.
  • Ist das Gemüse fermentiert, können Sie es etwa 6 Monate oder sogar noch länger lagern. Wichtig: Je länger Sie die Lebensmittel in der Lake aufbewahren, desto saurer werden diese. Vergessen sollten Sie Ihr Eingelegtes deshalb trotzdem nicht allzu lange.
  • Sobald Sie Ihr Einmachglas geöffnet haben, sollten Sie dieses im Kühlschrank aufbewahren. Hier hält sich der Inhalt nochmals einige Wochen.

Rezept für Anfänger: So machen Sie Ihr eigenes Sauerkraut

Für den Einstieg in die Welt des Fermentierens eignet sich ein echter Klassiker: schmackhaftes Sauerkraut. Wir haben deshalb das perfekte Rezept für Sie vorbereitet. Um den Dauerbrenner selbst herzustellen, benötigen Sie die folgenden Utensilien und Zutaten:

  • Einmach-Glas
  • Fermentier-Aufsatz oder Deckel
  • Holz-Stampfer
  • Glasgewicht
  • Gemüsehobel
  • 1 Kg Weißkohl oder Spitzkohl
  • 1 TL Kümmel
  • 20 g Salz

Und so funktioniert’s:

  1. Teilen Sie den Kohl in Viertel und reiben Sie diese mit einem Hobel fein.
  2. Geben Sie Kümmel und Salz zu der Masse.
  3. Kneten Sie das geriebene Kraut nun kräftig durch. Das hier austretende Wasser nutzen Sie später als Flüssigkeit für die Salzlake.
  4. Geben Sie das Kraut inklusive der Salzlake in ein oder mehrere Gefäße.
  5. Drücken Sie den Inhalt mit Hilfe des Stampfers kräftig nach unten. So vermeiden Sie Luftlöcher im Sauerkraut.
  6. Legen Sie nun das Glasgewicht in den Behälter. So bleibt das Kraut im unteren Teil des Glases und mit der Flüssigkeit bedeckt.
  7. Verschließen Sie die Gläser dann mit dem Deckel oder einem Fermentier-Aufsatz.
  8. Lagern Sie das Kraut anschließend an einem dunklen Ort und lassen Sie es dort für circa 5-7 Tage arbeiten. Dann muss es an einen kühleren Platz wie den Kühlschrank umziehen.
  9. Nach etwa 2-3 Wochen können Sie Ihr eigens hergestelltes Sauerkraut genießen!

Diese Tipps und Tricks sollten Sie beim Fermentieren kennen

Mit diesen fünf Tipps wird das Fermentieren sicher zum Erfolg:

  • Achten Sie darauf, dass kein neuer Sauerstoff in Ihr fertig präpariertes Gefäß gelangt.
  • Entlüften Sie das Gefäß regelmäßig oder verwenden Sie einen Fermentier-Aufsatz, der diese Aufgabe für Sie übernimmt.
  • Verwenden Sie stets saubere Gläser und Arbeitsutensilien – so vermeiden Sie Keime und Schimmelbildung.
  • Lagern Sie die Gläser in einem dunklen Raum und bei kühlen Temperaturen. Perfekt ist da natürlich eine Vorratskammer.
  • Bei einer Raumtemperatur zwischen 18 und 24 Grad arbeiten die Bakterien übrigens am liebsten.

Lesetipp: Sie sind auf der Suche nach weiteren Küchentipps? Dann entdecken Sie doch auch unsere Artikel zu frisch gepressten Säften oder zu Brain Food! Kreative Rezepte finden Sie außerdem in unserer Kategorie Rezeptideen.