Abnehmen ohne Hungern Maßband

Zeit die Lieblingsshort aus dem Winterschlaf zu holen. Aber was, wenn das heiße Teil nicht mehr passt? Erst mal Ruhe bewahren – Diäten die schnell schlank machen gibt es viele. Aber Blitzdiäten, Strategien mit Sofort-Schlank-Effekt oder Hunger-Kuren bringen nichts. Im Gegenteil, Sie werden danach genauso schnell wieder zunehmen. Wir erklären Ihnen wie Sie stattdessen fit, gesund und selbstsicher in den Sommer starten. Mit einer Kombination aus Sport und Ernährung können Sie gesund abnehmen ohne Hungern, ohne Frust und ohne Jojo-Effekt. Viel Spaß beim Lesen und inspirieren lassen!

Warum Abnehmen ohne Hungern?

Die Rechnung ist relativ simpel: Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Wichtig ist allerdings: Ein tägliches kleines Defizit führt zu langfristigen Erfolgen, gnadenloses Hungern hilft nur kurzfristig.

Wenn Sie versuchen, am Tag mehr als 500 Kalorien Defizit zu erreichen, dann schlägt der Body Alarm und geht in den Überlebensmodus. Der Verbrennungsmotor stellt auf Sparmodus um. Kohlenhydrate und Fette werden nun eingelagert und sozusagen für harte Zeiten eingespart. Wenn Sie kurz darauf wieder mehr essen, dann versucht der Körper so viel wie möglich der aufgenommenen Nährstoffe in körpereigene Fette umzuwandeln. Für den Fall der Fälle, dass er in Zukunft wieder hungern muss.

Hunger bewirkt also nichts außer kurzfristige Ergebnisse, ungesunde Fetteinlagerungen und spätere Rückschläge.

Stattdessen ist es wesentlich sinnvoller, dem Körper durch eine ausgewogene gesunde Ernährung die richtigen Nährstoffe zu liefern, die er braucht. In Verbindung mit Sport können Sie diese Nährstoffe verbrennen. Kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an, anstatt ihn kaputt zu machen!

Die DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 0,5 kg pro Woche abzunehmen um langfristige, nachhaltige Ergebnisse zu erzielen. 10 Kilo können Sie also zum Beispiel 5 Monaten abnehmen.

Wie schnell geht das Abnehmen ohne Hungern? 

Vorab eine gute Nachricht: Sie nehmen von der ersten Sekunde an ab, sobald Sie die Ernährung passend umstellen und beginnen sich zudem zu bewegen.

Nun müssen wir auf den Boden der Tatsachen zurückkehren: Entscheidend ist Ihr Durchhaltevermögen. Bis die ersten Ergebnisse sichtbar werden, kann es dauern. Oder oft sind die letzten zwei Kilo, die Sie abnehmen möchten, die allerschwersten. Aber umso mehr Sie gesunde Ernährung und Sport vom Ausnahmezustand zum Alltag machen, desto besser, leichter und länger können Sie Ihre Form halten.

Grundsätzlich gilt: Setzen Sie sich realistische Ziele. Innerhalb von einer Woche sichtbar Fett zu verlieren ist kaum machbar. Alleine der Versuch ist ungesund und nicht zielführend. Hingegen über ein halbes Jahr hinweg Fett abzubauen, ist viel sinnvoller und geht sogar ohne Hungern.

Wie viel Zeit Sie für Ihr persönliches Ziel berechnen müssen, hängt natürlich davon ab, wie viel Sie abnehmen wollen. Es ist aber auch von Ihrem Wasserhaushalt, Ihrer Muskelmasse und Ihrem Körpertyp abhängig.

Der von der DGE empfohlene Schnitt von 0,5 kg pro Woche ist trotzdem ein guter Orientierungswert. Wenn Sie bis zum nächsten Sommerurlaub, bis zur Hochzeit oder einem anderen großen Event vier Kilo abnehmen wollen, sollten Sie sich mindestens acht Wochen dafür Zeit nehmen.

Noch besser klappt Abnehmen ohne Zeitdruck, mit einer bleibenden Ernährungsumstellung und daran angepasster regelmäßiger Bewegung.

Die 9 besten Tipps zum Abnehmen ohne Hungern

Abnehmen ohne Hungern Zitronen Wasser viel trinken

Den wichtigsten Tipp wollen wir nochmals unterstreichen: Gesund und langfristig Abnehmen ohne gesunde Ernährung und ohne Sport klappt nicht. Abnehmen ohne Hunger hingegen klappt sehr gut.

Wie genau Sie dabei vorgehen können, worauf Sie achten sollten und wie Sie ohne Frust und Rückschläge zu Ergebnissen kommen, erklären wir hier.

Einen Plan machen

Behalten Sie Ihr Ziel im Auge. Dies kann Tag X sein, an dem Sie in Topform sein möchten. Haben Sie ein Wunschgewicht im Kopf? Was es auch sein mag, nutzen Sie Ihr Ziel als Motivationsfaktor.

Nun kalkulieren Sie, wie lange Sie sich Zeit nehmen möchten, um dieses Ziel zu erreichen. Beginnen Sie nicht zu kurzfristig vorher. Das führt nur zu Druck, Stress, Frust, wenig Erfolg und schließlich zu frühzeitigem Aufgeben. Wenn Sie auf ein Wunschgewicht ohne Datum hinarbeiten, dann setzen Sie sich Benchmarks. Alle zwei Wochen checken Sie, wie weit Sie gekommen sind. Jeden kleinen Erfolg nutzen Sie als Motivationspush. Wenn Sie stehen bleiben oder Rückschläge feststellen, dann nutzen Sie das Feedback, um Ihren Plan nochmals anzupassen.

Haben Sie ein Ziel und ein Zeitfenster definiert, dann schmieden Sie einen Plan. Steigen Sie dabei nicht zu schnell und zu streng ein. Klar, ganz am Anfang ist die Motivation groß. Aber Sie werden länger durchhalten und bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich langsam steigern. Überlegen Sie sich einen Ernährungsplan und einen Trainingsplan. Beide sollten sich in der Intensität langsam steigern.

Schließlich holen Sie sich Hilfe. Wenn Sie sich unsicher sind, dann lassen Sie den Plan von einem Experten erstellen. Nutzen Sie zudem Apps. Sie können ganz einfach Ernährungspläne erstellen, Kalorien zählen, Einkaufslisten herunterladen und Ergebnisse tracken. Mit Fitness-Apps halten Sie Ihr Sportpensum fest, lassen sich motivieren und inspirieren. Ein letztes wichtiges Hilfsmittel ist Ihr Umfeld, Ihre Freunde und Ihre Familie. Gemeinsam abnehmen ist wesentlich leichter, als alleine. Aber selbst wenn Sie Ihre Ziele alleine verfolgen, hilft es sehr, wenn Sie darüber sprechen, Ihre Erfahrungen, Ihre Erfolge und Beweggründe teilen.

Wissen, wieviel Kalorien pro Tag man braucht

Wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt davon ab, wie viele Ihr Körper verbraucht. Dies berechnet sich aus mehreren Faktoren. Ihr Alter, Geschlecht, Körpergröße und das Ausgangsgewicht sind vier Punkte, die dies im Wesentlichen bestimmen. Hinzu kommt, wie viel Sie sich am Tag bewegen. Sind Sie im Job oder im Alltag ständig in Bewegung, oder sitzen Sie die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch? Wie oft in der Woche machen Sie Sport? Für wie lange? Und welche Sportarten bevorzugen Sie dabei? Letzteres lässt sich umstellen und anpassen, wenn Sie abnehmen wollen.

Online finden Sie kostenlose Kalorienrechner, die genau diese Faktoren zusammenführen und Ihnen schließlich zwei Zahlen ausspucken. Nämlich Ihren Grundumsatz und Ihren Kalorienbedarf.

Der Grundumsatz definiert die Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand nur zur Erhaltung seiner Lebensfunktionen verbraucht. Er wird durch die bereits genannten Faktoren, Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht bestimmt.

Hinzu kommt schließlich der Leistungsumsatz. Er bestimmt die Kalorien, die durch Bewegung verbraucht werden. Sie es Sport oder Alltagsbewegung. Der Wert ist weniger von Ihren Voraussetzungen abhängig, sondern variiert eher nach Bewegungslevel. Beide zusammen ergeben den Kalorienbedarf.

Wenn Sie diesen Wert kennen, können Sie sich daran orientieren. An einem Tag, an dem Sie sich kaum bis gar nicht bewegen, sollten Sie nicht mehr zu sich nehmen, als Sie für Ihren Grundumsatz benötigen. An Tagen, an denen Sie durch Sport wesentlich mehr verbraucht haben, sollten Sie nicht unter ein Defizit von 500 rutschen.

Zum besseren Zählen gibt es inzwischen clevere online Rechner und Apps. Oder Sie greifen ganz old school zu einer Kalorientabelle und schlagen jede Zutat, die Sie zum Kochen benutzen und jede Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen nach.

Alles zum Abnehmen mit Sport erfahren Sie in unserem Artikel dazu!

Genug, regelmäßig und langsam essen

Wir haben bereits geklärt: Sie sollten auf keinen Fall hungern. Essen Sie ausreichend, aber eben nicht zu viel. Essen Sie, wenn Sie Hunger haben, aber geben Sie Ihrem Körper Zeit, um zu verdauen. Lassen Sie sich beim Essen Zeit und kauen Sie Ihre Mahlzeit gründlich. Wie dies klappt? Achtsamkeit lautet das Zauberwort.

Wenn Sie abnehmen möchten, werden Sie sich sehr viel mit Ihrer Ernährung und Ihren Mahlzeiten beschäftigen. Aber denken Sie nicht nur darüber nach, was Sie essen, also wie viele Kalorien Sie essen, sondern gehen Sie weiter und beobachten Sie, wie Sie essen. Schließlich stellen Sie neben Ihrer Ernährung auch Ihre Essgewohnheiten um. Nehmen Sie Hungergefühl aktiv wahr. Spüren Sie, wenn Sie satt sind. Kauen Sie jede Mahlzeit gründlich und schmecken Sie dabei ganz bewusst was Sie gerade essen.

Langsam essen heißt Sie verdauen Ihre Nahrung besser, beugen Blähungen vor, der Körper kann die Nährstoffe besser aufnehmen und Sie können Sättigungssignale besser wahrnehmen und werden sich nicht überessen.

Mindful Eating ist eine eigene Technik, die helfen soll zu erkennen und zu unterscheiden, welche Lebensmittel der Körper gerade wirklich braucht und welche wir aus einem Impuls heraus essen wollen.

Die Ernährung umstellen

Zero Carb oder No Fat sind Ernährungskonzepte, die extrem schwer einzuhalten sind, frustrieren und zudem aber noch nicht mal gesund sind. Gesund essen heißt ausgewogen essen.

Inzwischen haben wir schon geklärt, Hungern bringt keine langfristigen Abnehm-Ergebnisse. Außerdem brauchen Sie eine gewisse Kalorienanzahl, um Ihren Grundumsatz zu halten, sollten aber nicht über Ihren täglichen Kalorienbedarf hinaus schießen.

Die Lösung: Essen Sie das, was Ihrem Körper Energie gibt und satt macht, aber nicht unnötig ist.

Ziehen Sie also gesunde Fette aus hochwertigen pflanzlichen Ölen ungesunden Fetten vor. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Artikel “Low Fat Diät”. Nehmen Sie Kohlenhydrate als wichtige Energielieferanten über frisches Gemüse zu sich, nicht durch Weizen oder Zucker. Versorgen Sie Ihren Körper mit Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe wie Bitterstoffe über viel Gemüse zu sich nehmen. Als sehr gesund gilt auch die Mittelmeerdiät.

Bieten Sie Ihrem Körper ein abwechslungsreiches Menü, das ihn mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Verzichten Sie dafür auf Lebensmittel, die Stress und Entgiftungsreaktionen in ihm auslösen. Wie? Weiter unten finden Sie eine detaillierte Übersicht über alle Goodies.

Richtig trinken

Ausreichend zu trinken ist ein absolutes Muss für einen gesunden Lifestyle. Aber trinken kann zudem auch beim Abnehmen unterstützen. Allerdings nur, wenn Sie es richtig machen. Mit unseren cleveren Trink-Tricks unterstützen Sie Ihre Diät optimal und können Ihr Abnehm-Ziel einfacher und stressfreier erreichen:

  • Viel Wasser: Nämlich drei bis vier Liter am Tag. Sie brauchen Wasser für den Stoffwechsel. Gerade wenn Sie im Zuge Ihres Abnehmplans auch Sport machen, müssen Sie Ihren Wasserhaushalt ständig wieder auffüllen.
  • Wasser am Morgen: Ein bis zwei Gläser warmes Wasser auf nüchternen Magen am Morgen bringt Verdauung und Stoffwechsel in Schwung und beugt Heißhungerattacken vor.
  • Wasser vor dem Essen: Wasser hat keine Kalorien, aber es füllt den Magen. Somit macht es alleine nicht wirklich satt, aber wer vor einer Mahlzeit trinkt, der wird schneller ein Sättigungsgefühl verspüren und sich trotzdem einige Kalorien sparen.
  • Durst von Hunger unterscheiden: Häufig lässt sich das eine Bedürfnis zunächst nicht vom anderen unterscheiden. Wenn Sie sich hungrig fühlen, trinken Sie ein bis zwei Gläser Wasser, denn in vielen Fällen braucht der Körper eigentlich Flüssigkeit.
  • Kein Zucker: In Säften stecken viel mehr Kalorien, als man vermuten möchte. Selbst Fruchtsäfte lassen die tägliche Kalorienzahl sehr schnell stiegen. Indem Sie auf Zucker und Fruchtzucker verzichten, sparen Sie einiges an Kalorien. Hinzu kommt, dass die süßen Drinks den Insulinspiegel in die Höhe schnellen lassen, was den Fettabbau bremst und gleichzeitig Hunger fördert.
  • Kein Alkohol: Bier, Wein und Co liefern große Mengen an Kalorien, dafür aber keine bis kaum Nährstoffe. Zudem hemmt Alkohol die Fettverbrennung und den Muskelaufbau. Sobald Sie Alkohol trinken ist Ihr Körper damit beschäftigt diesen wieder abzubauen, anstatt sich um den Fettstoffwechsel zu kümmern.
  • Kaffee: Juhu! Kaffee kurbelt tatsächlich den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Außerdem wirkt er auch noch appetitzügelnd. Allerdings nur schwarzer Kaffee ohne Zucker. Cappuccino mit reichlich Milchschaum hat auch nicht die gleiche Wirkung. Allerdings hat Pflanzenmilch deutlich weniger Kalorien als Kuhmilch. Gerade Mandelmilch ist eine gute Alternative.

Sich nicht vom Appetit und Gelüsten überkommen lassen

Heißhunger Attacken können viele Ursachen haben, meist fällt der Insulinspiegel und Sie haben das Bedürfnis, den Körper mit Zucker und Kohlenhydraten zu versorgen. In vielen Fällen verwechseln wir aber auch Hunger mit Durst und greifen daher zum Snack. Hinzu kommen Stress- und Frustessen oder Naschen aus Langeweile. Schließlich können Heißhunger oder starke Gelüste aber auch entstehen, wenn Sie zu streng versuchen, auf vieles zu verzichten. Dies alles lässt sich vermeiden.

Achten Sie darauf, in regelmäßigen Abständen zu essen. Wenn Sie tagsüber aus Stress kaum etwas essen, überkommt Sie am Abend die Fressattacke. Gewöhnen Sie Ihren Körper an Essenszeiten. So können Sie sich selbst das Snacken zwischendurch abtrainieren.

Zum Frühstück dürfen es auch gute Kohlenhydrate sein. Aus einem ausgewogenen Frühstück schöpfen Sie tagsüber Energie. Wenn Sie Ihrem Körper schon morgens wichtige Nährstoffe vorenthalten, dann werden Sie später mit Gelüsten nach Zucker zu kämpfen haben.

Achten Sie darauf genügend zu trinken. Wie weiter oben schon angesprochen, verwechseln wir häufig Hunger mit Durst. Sparen Sie sich die ungesunden Snacks und greifen Sie stattdessen immer zuerst nach einem Glas Wasser.

Dank einer proteinreichen Ernährung können Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren. Der Drop, der die große Lust nach Süßem hervorruft, bleibt aus.

Nach dem herzhaften Mittagessen brauchen Sie etwas Süßes? Das können Sie sich selbst abgewöhnen. Anstatt Nachtisch gibt’s Tee. Warme Getränke fördern das Sättigungsgefühl und stoppend das Verlangen nach Zucker. Das klappt übrigens auch, wenn Sie Ihren Heißhunger zwischendurch zügeln wollen. Trinken Sie erst eine Tasse Tee, schwarzen Kaffee oder auch fettarme Brühe.

Schließlich greift hier wieder das Prinzip der Achtsamkeit. Hören Sie in sich hinein und fragen Sie sich: Habe ich Hunger, oder ist mir nur langweilig? Bin ich gestresst, unter Druck, frustriert oder habe ich Durst?

Schließlich sollen Sie Abnehmen ohne Hunger, allerdings auch ohne Heißhungerattacken.

Genug Schlaf, sich entspannen und nicht stressen lassen

Nach der altbekannten Annahme liegt der Schlafbedarf eines Erwachsenen bei sieben bis acht Stunden. Allerdings ist er von mehreren Faktoren wie dem Alter, der eigenen Schlafroutine, dem Gesundheitszustand und der inneren Uhr abhängig und kann stark variieren.

Entscheidend ist, dass Sie Ihrem Körper nicht den Schlaf und die Ruhe vorenthalten, die er braucht. Wenn Sie sich morgens aus dem Bett zwingen, um Sport zu machen, danach aber vollkommen übermüdet sind, dann kann dies kontraproduktiv sein.

Im Schlaf schmeißt der Körper den Regenerationsstoffwechsel an. Er entgiftet, regeneriert, baut Schadstoffe ab und repariert Zellen. Sofern der Body also nicht mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt ist oder Kohlenhydrate verstoffwechseln muss, greift er auf Fett als Energiequelle zurück. Sie können also im Schlaf Fettzellen abbauen, dafür sollen Sie aber abends auf Kohlenhydrate, Zucker und Alkohol verzichten. Alles zur Low Carb Diät erfahren Sie in unserem Artikel dazu!

Schlafen Sie zu wenig kann dies dazu führen, dass Sie anstatt Fett wichtige Muskelmasse verlieren. Außerdem sind Sie tagsüber öfter mal von Hungerattacken geplagt, Sie sind unausgelastet und Ihnen fehlt die nötige Power für Sport und Bewegung.

Viel Bewegung

Wir haben es bereits erwähnt: Um abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie täglich zu sich nehmen. Sobald Sie im Kaloriendefizit sind, muss Ihr Körper auf seine Energiereserven zurückgreifen, um sämtliche Routinen am Laufen zu halten.

Durch Sport und Bewegung erreichen Sie das besser. Wer mehr verbrennt, darf entsprechend auch mehr essen. Hinzu kommt aber, dass ein größerer Muskel auch einen größeren Grundumsatz hat. Indem Sie Muskeln aufbauen, werden Sie also auch im Ruhezustand mehr verbrennen.

Der Schlüssel lautet also: Cardio für die Fettverbrennung und Krafttraining für den Muskelaufbau sind in der Kombination ideal zum Abnehmen.

Wer ohne Sport abnehmen möchte, muss noch mehr darauf achten, was er isst, um das Kaloriendefizit zu erreichen.

Unterstützendes Intervall Fasten

Fasten? Das klingt nun aber doch nach Hungern! Beim Intervallfasten sollte dies aber nicht der Fall sein. Hier geht es vor allem darum, dem Körper genügend Zeit zu geben, um seine Energiereserven anzuzapfen. Nämlich indem Sie nur für einige Stunden am Tag essen und den Rest der Zeit fasten. Oder indem Sie einen Tag lang essen und einen Tag lang fasten.

Wir tendieren nämlich häufig dazu, den Body ständig mit Nahrungsnachschub zu versorgen, sodass die letzten hartnäckigen Pölsterchen trotz gesunder Ernährung und Sport einfach nicht verschwinden wollen.

Intervallfasten kann in diesem Fall helfen. In unserem Artikel dazu finden Sie alles Wissenswerte zum Thema, alle Tipps, Tricks, Dos und Don’ts.

Lebensmittel Tipps zum Abnehmen ohne Hunger

Abnehmen ohne Hungern Lebensmittel

Nun sprechen wir die ganze Zeit davon, dass Hunger nicht zielführend ist. Stattdessen sollten Sie gesund, ausgewogen und ausreichend Essen. Zeit zu klären, was genau auf dem Teller landen soll.

Hunger ade: Welche Lebensmittel sättigen?

Der Körper braucht Kohlenhydrate genauso wie Eiweiße und Fette. Sie alle erfüllen wichtige Aufgaben und liefern Energie. Grundsätzlich gilt also: Kochen Sie möglichst selbst, so können Sie am besten kontrollieren, was Sie zu sich nehmen. Kochen Sie frisch und verzichten Sie auf Fertigprodukte. Setzen Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung voller Vitamine und Ballaststoffe. Achten Sie auf Ihre Verdauung und trinken Sie ausreichend.

Schließlich ist aber auch entscheidend, in welcher Form Sie Carbs, Proteine und Fette zu sich nehmen.

Langkettige Kohlenhydrate machen lange satt. Sie stecken in Reis, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Nüssen. Hier dürfen Sie zugreifen. Vor allem morgens. Abends sollten Sie darauf verzichten, damit der Regenerationsstoffwechsel auf Ihre Fettreserven zurückgreifen muss.

Kurzkettige Kohlenhydrate geben Ihnen einen kurzen Energieschub, der allerdings schnell wieder fällt und danach die verhasste Heißhungerattacke mit sich bringt. Meiden Sie also solche zuckerhaltigen Lebensmittel, Drinks und Weißmehl.

Fruchtzucker und die kurzkettigen Kohlenhydrate in Obst haben diesen Effekt leider auch. Trotzdem liefert Obst wichtige Vitamine. Verbieten Sie sich diese nicht, sondern essen Sie Obst lieber vormittags oder snacken Sie Obst, dann wenn Sie einen schnellen Energieschub gebrauchen können.

Proteine brauchen wir hauptsächlich zum Muskelaufbau. Gestärkte Muskeln können Sie wesentlich dabei unterstützen, Fett zu verbrennen und abzunehmen. Bei moderater täglicher Bewegung oder etwas Ausdauersport können Sie den Proteinbedarf Ihres Körpers mit einer ausgewogenen Ernährung sehr gut decken. Erst, wenn Sie mit gezieltem Krafttraining beginnen, sollten Sie darauf achten, deutlich mehr Proteine zu sich zu nehmen.

Sie können zu tierischen Eiweißquellen wie Fisch, Geflügel, Hüttenkäse, Magerquark und Eiern greifen. Oder Sie decken Ihren Bedarf mit pflanzlichen Eiweißquellen wie Quinoa, Amarant, Nüssen und Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen.

Gerade abends sollten Sie auf Proteine anstatt Kohlenhydrate setzen, um den Insulinspiegel vor dem Schlafen nicht mehr in die Höhe zu treiben und dem Körper Eiweiße für die Regeneration bereitzustellen.

Schließlich brauchen Sie auch Fette. Allerdings einfache ungesättigte Fettsäuren aus Avocado, Nüssen oder Olivenöl. Dazu kommen mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6), die in Chia Samen, Walnüssen, Seefisch und Leinöl stecken. Auf die gesättigten Fettsäuren aus Käse, Schweinefleisch und Wurst, Butter oder anderen Milchprodukten können Sie verzichten.

Achtung vor Transfettsäuren, diese sind extrem gesundheitsschädlich und entstehen beim Frittieren. Eine Alternative zu vielen Ölen und tierischen Fetten, die beim Erhitzen oxidieren, ist Kokosöl, denn es ist hitzebeständiger und oxidiert weniger schnell zu Transfetten.

Super Sattmacher gegen Hunger, die alle wichtigen Nährstoffe liefern, sind:

  • Gemüse
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Haferflocken
  • Vollkornprodukte
  • Hüttenkäse
  • Vollkornreis
  • Quinoa

Echte Schlankmacher: Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln

Es gibt zwei Arten von Metabolismus, nämlich Katabolismus und Anabolismus.

Der Katabolismus baut Stoffe im Körper ab. Der katabole Stoffwechsel verwertet Kohlenhydrate zu Zucker, Protein zu Aminosäuren und Fett zu Fettsäuren und Glycerin.

Der Anabolismus nutzt die Stoffe aus dem Katabolismus, um Stoffe aufzubauen. Also zum Beispiel, wenn aus den Aminosäuren Muskeln werden.

Während der Katabolismus Energie bereitstellt, entzieht der Anabolismus dem Körper Energie. Um abzunehmen, müssen beide zusammenspielen. Sie sollten in Schwung gehalten und regelmäßig angekurbelt werden.

Wie? Am besten durch Sport. Aber auch durch wichtige Ruhephasen. Denn Stress bremst den Stoffwechsel, während ausreichend Schlaf und regelmäßige Regernationspausen sehr förderlich sind. Schließlich gibt es aber auch Lebensmittel, die den Metabolismus unterstützen.

  1. Ingwer 
  2. Zitrone 
  3. Kurkuma
  4. Heidelbeeren
  5. Grüner Tee
  6. Chili
  7. Mandeln
  8. Kokosöl
  9. Avocados
  10. Haferflocken
  11. Tomaten
  12. Spargel
  13. Wasser : Ohne einen vollen Wasserspeicher kann der Stoffwechsel nicht richtig funktionieren.

Enzymmangel erschwert das Abnehmen:  das sind Lebensmittel mit Enzymen

Enzymhaltige Nahrungsmittel sind noch lebendig. Fertigprodukte, vorgegarte, bereits verarbeitete Lebensmittel enthalten kaum noch Enzyme. Um an die wichtigen Enzyme zu kommen, sollten Sie auf frische Zutaten setzen. Kochen Sie selbst, verarbeiten Sie Ihre Lebensmittel selbst, verwenden Sie dabei frisches Gemüse, Obst und Kräuter. Integrieren Sie Rohkost in Ihren Speiseplan.

Warum? Weil gerade diese Enzyme häufig der entscheidende Knackpunkt sind, der über Ihren Abnehmerfolg entscheidet.

Ihre Verdauung ist auf Enzyme angewiesen. Ohne sie geht es nicht, denn Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der Zerkleinerung und Aufspaltung Ihrer Nahrung. Sie helfen beim Transport der Nährstoffe in den Blutkreislauf. Lipasen sind besondere Enzyme, die für den Abbau von Fett zuständig sind. Proteasen bauen Eiweiß ab, Cellulasen kümmern sich um Ballaststoffe und Amylasen spalten langkettige, komplexe Zuckermoleküle.

Bei Enzymmangel kann die Nahrung nicht richtig verarbeitet werden. Im Körper entsteht ein Überschuss, der in Form von Fett gespeichert wird.

Eine möglichst naturbelassene Ernährung kann den Bedarf an Enzymen decken. Trotzdem sind Nahrungsergänzungen förderlich für die Verdauung und die Gewichtsreduktion.

Enzyme können Sie aus den folgenden Lebensmitteln beziehen:

  • Frisches Obst: Allen voran Papaya und Ananas
  • Rohes Gemüse: Vor allem Wurzel- und Kohlgemüse
  • Nüsse ohne Salz
  • Sprossen
  • Avocado
  • Fermentierte Lebensmittel

Unterstützende Sportarten zum Abnehmen ohne Hunger

Es ist simpel: Mehr Bewegung hilft beim Abnehmen. Wie Sie sich bewegen, spielt zunächst keine Rolle. In erster Linie sollen Sie Spaß daran haben.

Allerdings können Sie auch gezielt Sport machen, um abzunehmen. Am besten klappt dies mit einer Kombination aus Fett-verbrennender Bewegung und Muskel-aufbauender Bewegung.

Starke Muskeln setzen mehr Kalorien um. Selbst im Ruhezustand verbrauchen Sie mehr als schlaffe untrainierte Muskeln. Gerade wenn Sie langfristig abnehmen wollen, sollten Sie Krafttraining nicht vernachlässigen, selbst ohne Gewichte und mit einfachen Übungen.

Der effektivste Weg der Fettverbrennung ist den Puls durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen immer wieder in die Höhe schießen zu lassen, um ihn dann wieder zu drosseln. Bei solchen intensiven Intervalltrainings, wie Tabata oder HIIT, verbrennen Sie mehr als bei langen Ausdauereinheiten. Zudem brennt der Körper länger nach.

Ausdauersport, wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Wandern, hat schließlich den Vorteil, dass der Körper ab einem gewissen Punkt seine Energiereserven anzapfen muss. Allerdings müssen Sie lange genug durchhalten, um an diesen Punkt zu kommen.

Nun ist jede Form der Bewegung grundsätzlich besser als gar keine Bewegung. Genauso wie Sie ohne Hunger abnehmen möchten, sollten Sie auch ohne Sportfrust abnehmen. Versuchen Sie also aus Ihren liebsten Sportarten eine Kombination zu formen, die einerseits Ihren Kreislauf in die Höhe treibt und zudem die Muckis wachsen lässt.

Unser Ernährungsplan „Abnehmen ohne Hunger“ – passende Rezepte für einen Tag

Abnehmen ohne Hungern

Hunger? Fehlanzeige! Mit diesem Plan kommen Sie satt und gesund durch den Tag. Entdecken Sie unsere Rezepte für Frühstück, Mittag – und Abendessen:

Frühstück: Over Night Oats

  • 50 g Haferflocken
  • 100 ml Milch nach Wahl (auch pflanzlich)
  • 1 Banane
  • Beeren
  • Nüsse

Die Haferflocken mit der Milch in ein verschließbares Glas geben. Die Banane zerdrücken und zu der Masse rühren. Dann das Glas schließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen mit Beeren und Nüssen toppen und genießen.

Mittags: Quinoa Bowl

  • 40 g Quinoa
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 100 g Kirschtomaten
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz, Chilipulver

Bringen Sie die Quinoa-Körner in der Gemüsebrühe zum Köcheln. Nach 15 Minuten sollten sie aufgequollen sein und können vom Herd genommen werden. In der Zwischenzeit schneiden Sie die Kirschtomaten, die Frühlingszwiebeln und hacken die Petersilie. Sobald das Getreide abgekühlt ist geben Sie das Gemüse und die Kräuter dazu. Aus Zitronensaft Olivenöl, Salz und Chilipulver mixen Sie ein Dressing.

Extra Tipp: Toppen Sie die Bowl mit einem Klecks Joghurt, egal ob tierisch fettarm oder pflanzlich.

Abends: Asiatische Gemüsepfanne

  • 150 g Brokkoli
  • 1 kleine Karotte
  • 0.5 rote Paprika
  • 150 g Rotkohl
  • 5 Champignons
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Agavendicksaft (oder Honig)
  • Salz, Pfeffer, Chili, Koriander oder Chia Samen zum Garnieren

Das Gemüse waschen und schneiden. Zunächst die Zwiebeln in einer Pfanne glasig anbraten, dann Brokkoli und Karotte und kurz danach Paprika und Champignons dazugeben. Das Gemüse muss nur für etwa zehn Minuten dünsten. Dann geben Sie Rotkohl dazu und würzen mit Salz, Pfeffer und etwas Chili.

Die Soße zaubern Sie aus Erdnussbutter, Sojasauce und Agavendicksaft. Sollte Sie zu dickflüssig sein, geben Sie einfach zwei Esslöffel Wasser dazu.

Servieren Sie die Asia-Pfanne mit frischen Koriander und Chia Samen als Topping.


Wir hoffen, wir konnten Sie mit diesem Artikel zum Abnehmen inspirieren. Ihr Westwing Team!