Intervall Fasten Plan Tagebuch Sport Ernährung

Schon von Ernährung mit Zeitlimit gehört? Beim Intervall Fasten, auch intermittierendes Fasten genannt, zählen Sie keine Kalorien mehr, sondern Stunden. In der Food-Phase dürfen Sie sich gönnen, worauf Sie Lust haben. In der darauffolgenden Fasten-Phase verzichten Sie und gönnen dem Körper eine Pause. Wie genau das funktioniert, wie Sie Ihren Alltag in Stunden und Phase einteilen, was Sie dabei essen sollten und was nicht, erklären wir Ihnen in unserem Artikel “Intervall Fasten“. Wenn Sie den enormen Trend aus der Ernährungsmedizin gerne selber testen wollen, empfehlen Experten mit einem Plan in das Projekt zu starten. Damit Ihr Intervallfasten Plan und die Ernährungsumstellung gelingen, finden Sie hier alle nützlichen Tipps und Tricks.

Warum einen Ernährungsplan zum Intervall Fasten machen?

Zu Beginn kann man schon mal den Überblick verlieren. Sie verfallen schnell in alte Gewohnheiten oder vergessen im stressigen Alltag zu essen. Mit Struktur fällt der Einstieg in das Intervall Fasten wesentlich leichter. Der Schlüssel zum Erfolg ist nämlich, die Ernährung dauerhaft umzustellen. Damit das gelingt, hilft es vorab Ziele zu setzen und sich Step by Step an diese heranzuarbeiten.

So können Sie zum Beispiel mit kürzeren Fastenintervallen starten und sich nach Plan langsam steigern. Oder Sie nutzen den Plan nur zum Einstieg. Sobald Sie sich sicher fühlen, ernähren Sie sich quasi automatisch im Intervall-Takt.

Intervall Fasten steht häufig in der Kritik, weil kaum Vorgaben gegeben sind zu: Was darf man essen? Was sollte man essen? Daher ist es empfehlenswert, vorab festzulegen was Sie während der Essens-Intervalle zu sich nehmen wollen. Die Methode ist nämlich wesentlich effektiver, wenn Sie sich gesund ernähren.

Extra Tipp: Geteiltes Fasten ist halbes Leid. Nun, leiden sollten Sie natürlich nicht, aber wenn der Verzicht am Anfang etwas schwerfällt, dann holen Sie sich Verstärkung. Mit Freunden, der Familie, dem Partner oder den Mitbewohnern legen Sie gemeinsam Zeitslots fest und motivieren sich gegenseitig.

Die Getränke

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Konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Essen. Getränke spielen eine entscheidende Rolle beim intermittierenden Fasten. Der Körper braucht viel Flüssigkeit und Sie sollten zu jederzeit ausreichend trinken, vor allem während der Fasten-Phasen.

  • Wasser: Der Körper verbraucht während der Fastenphase reichlich Wasser. Stoffwechselvorgänge und Verbrennungsmechanismen leeren auch den körpereigenen Wasserspeicher. Viele Einsteiger trinken beim Fasten zu wenig und bekommen davon Kopfschmerzen oder Schwindelanfälle. Was häufig missinterpretiert und dem fehlenden Essen zugeschrieben wird. Planen Sie also schon im Voraus immer genügend Wasser griffbereit zu haben. Dies dürfen Sie auch mit Zitrone oder Ingwer anreichern, denn die frischen Zutaten geben Geschmack, ohne dem Wasser Kalorien zuzuführen. Somit ist der Drink auch im Fasten-Slot erlaubt. Zudem unterstützt Zitronenwasser den Körper bei der Fettverbrennung und Entgiftung und bringt die Verdauung in Schwung.
  • Tee: Eine Tasse Tee hat (je nach Sorte) rund 2,5 Kalorien. Diese geringe Menge stört den Körper während der Fastenzeit nicht. Im Gegenteil: Grüntee hilft sogar dabei die Autophagie zu starten. Grüntee reguliert zudem den Blutzucker, kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Kräutertees und schwarzer Tee sind ebenso erlaubt und sogar hilfreich, weil sie appetitzügelnd wirken können. Früchtetees sind tricky, denn häufig enthalten Sie versteckten Zucker. Damit würden Sie die Fastenphase des Körpers unterbrechen. Achten Sie also auf die Inhaltsstoffe.
  • Kaffee: Egal ob mit oder ohne Koffein, Kaffee unterbricht die Autophagie nicht, sondern kann sie sogar ankurbeln. Außerdem wirkt schwarzer Kaffee appetitzügelnd und hilft Ihnen damit gerade am Anfang, Ihre Fastenziele einzuhalten.
    Der Schlüssel ist jedoch, dass Sie Ihrem Kaffee weder Milch, noch Zucker oder Fett zufügen dürfen, zumindest nicht in der Fastenphase. Während der Essens-Phase ist alles erlaubt.
  • Gemüsebrühe: Brühe ist ideal, um längeres Fasten zu brechen. Die nährstoffreiche Brühe versorgt den Körper mit Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium, die beim Entgiften aus dem Körper gespült werden. Bei kürzeren Fastenintervallen ist Brühe daher nicht erlaubt, weil sie den Verbrennungsvorgang unterbrechen würde. Wenn Sie allerdings die 5:2-Methode anwenden, ist diese super geeignet, um an langen Fastentagen Energie zu schöpfen. Zudem ist sie super leicht verdaulich.
  • Süße Säfte: Zuckerhaltige Soft Drinks sind ein absolutes No Go. Aber auch zuckerfreie Fruchtsäfte sind während der Fastenperiode nicht erlaubt. Während der Essens-Phase ist nichts verboten, zu viel Süßes wird allerdings nicht empfohlen.
  • Alkohol: Gleiches gilt für alkoholische Getränke. Beim Fasten sind sie sowieso verboten, aber auch außerhalb der Fastenzeit wird davon abgeraten. Das Problem ist nämlich, dass Alkohol den Appetit anregt was die Verzichtsphasen nur unnötig schwer gestaltet. Er ist eine Kalorienbombe, lässt den Insulinspiegel steigen und ist gerade auf nüchternen Magen nicht gut verträglich. Was geht, ist Rotwein zum Essen.

Der 7 Tage Intervallfasten Plan – Methode 16/8

Die 16:8-Methode schreibt vor, sechzehn Stunden lang zu fasten und über acht Stunden zu essen. Dabei sollten Sie diese acht Stunden so ansetzen, dass Ihr Biorhythmus davon nicht gestört wird. Wenn Sie nur schwer auf Frühstück verzichten können, dann greifen Sie morgens zum Beispiel ab 09.00 Uhr zu und beginnen schließlich schon um 17.00 Uhr mit dem Fasten. Sollten Sie abends gerne in Gesellschaft kochen und essen, dann starten Sie erst um 21.00 Uhr mit der Fastenphase. Am nächsten Tag beginnt erst um 13.00 Uhr Ihr Food Slot.

Sie können sich während der ersten Woche langsam an die Methode herantasten, indem Sie jeden Tag etwas länger fasten. Wenn Sie direkt einsteigen wollen, dann können Sie sich an folgendem Plan orientieren.

Morgens:

  • Jetzt sind Sie noch in der Fastenphase. Starten Sie mit einem Glas Wasser (oder zwei) in den Tag. Dies darf auch einen Spritzer Zitrone oder eine Scheibe Ingwer enthalten. Damit unterstützen Sie den Körper beim Entgiften, geben ihm notwendige Flüssigkeit, regen die Verdauung an und beugen Heißhungerattacken vor.
  • Auf nüchternen Magen lässt es sich nun gut trainieren. Das ist allerdings Typsache. Wer morgens genug Energie hat, kann die Fettverbrennung weiter ankurbeln und ein Morning Workout einlegen. Ansonsten verlegen Sie die Bewegungseinheit auf später.
  • Tee oder Kaffee ohne Zucker, Fett oder Milch sind auch erlaubt und sogar sehr hilfreich, wenn Sie Ihr Fastenintervall noch etwas länger durchhalten müssen.
  • Je nachdem wann Sie zu Abend gegessen haben wird es sechzehn Stunden später Zeit für die erste Mahlzeit des Tages.

1te Mahlzeit:

  • Wenn Sie das Fasten brechen, schocken Sie Ihren Körper nicht gleich mit schwerverdaulichen Mahlzeiten. Sie können zu einem klassischen Frühstück greifen, oder dies skippen und gleich mit einem leichten Lunch in den Tag starten. Am besten verzichten Sie aber auf zuckerhaltiges Müsli, Fertigprodukte und schwere fettige Mahlzeiten. Stattdessen braucht Ihr Körper nun Ballast- und Nährstoffe, die satt machen und Energie für den Tag liefern.
  • Unser Vorschlag: Warmes Porridge ist ein super sanfter Wachmacher für den Magen, am besten ungesüßt und mit ein paar Beeren.
  • Danach sollten Sie dem Körper wiederum für zwei bis drei Stunden Pause gönnen, währenddessen viel Trinken und möglichst nicht snacken.

2te Mahlzeit:

  • Sobald sich der Hunger wieder meldet, gönnen Sie sich die nächste frische Mahlzeit. Basische Lebensmittel wie Kartoffeln, Trockenobst, frische Kräuter, grünes Gemüse, Lupine und Sprossen sind eine gute Wahl. Die basische Ernährung fördert nämlich die Entgiftung des Körpers und bringt den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht, der meist durch zu viel säurehaltige Lebensmittel gekippt wird.
  • Unser Tipp: Bereiten Sie Mahlzeiten zu Hause vor. Das wird Ihnen die gesunde Ernährung wesentlich erleichtern. Wenn Sie sich im Büro oder unterwegs etwas holen müssen, ist es meist gar nicht so leicht etwas Passendes zu finden.
  • Zwischen den Mahlzeiten achten Sie weiter darauf, genügend zu trinken. Seien Sie vorsichtig mit Kaffee, damit Sie später keine Probleme beim Einschlafen haben. Snacks sind erlaubt, vor allem, wenn Sie das Abendessen etwas hinauszögern möchten.
  • Tolle Snacks, die sättigen und Energie liefern, sind Nüsse oder getrocknete Früchte.
  • Wenn die letzte Mahlzeit schon zwei bis drei Stunden zurückliegt, bietet sich erneut ein idealer Slot für ein Workout an. Ob Sie nun lieber abends oder morgens trainieren bleibt Ihnen überlassen. Die Bewegung kurbelt zusätzlich die Fettverbrennung an und bringt den Kreislauf in Schwung. Wichtig ist hierbei allerdings, dass Sie sich nicht auf ein reines Cardio Workout beschränken. Dies könnte zum Skinny-Fat-Effekt führen. Sie sehen dann zwar schlank aus, haben aber ungesunde, verstecke Fetteinlagerungen. Intervall Fasten wird am besten mit kurzen, aber dafür intensiven Trainingseinheiten kombiniert, die den Muskelaufbau fördern.

3te Mahlzeit:

  • Bevor Ihr Acht-Stunden-Intervall endet, sollten Sie noch ein nährstoffreiches Abendessen zu sich nehmen. Ein ausgewogener Mix aus Eiweißen, Ballaststoffen, vollwertigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist ideal. Damit das Dinner nicht zu schwer im Magen liegt während Sie schlafen ist es ratsam, leicht verdauliche Gerichte zu wählen und nicht zu spät zu essen.
  • Machen Sie nicht den Fehler sich maßlos zu überessen, um am nächsten Tag noch länger satt zu bleiben. Das wäre ungesund für Ihre Verdauung und hemmt die positiven Effekte der Fastenzeit.
  • Zum Essen ist gegen Alkohol nichts einzuwenden. Allerdings müssen Sie mit dem Start der Fastenzeit damit aufhören.
  • Sobald die Verzichtphase wieder losgeht nehmen Sie nur noch zuckerfreien Tee und Wasser zu sich.

Der 7 Tage Intervallfasten Plan – Methoden 5/2 und 10 in 2

Bei der 5:2 Methode essen Sie an fünf Tagen in der Woche und fasten an zwei. Wann Sie die zwei Fastentage einlegen bleibt Ihnen überlassen. Dabei müssen die Tage auch nicht direkt hintereinander liegen. An Arbeitstagen fällt Ihnen der Verzicht vielleicht leichter als am Wochenende. Allerdings müssen Sie dann immer noch genügend Energie für Ihren Alltag haben. Die Fastentage sollten also auch mit Ihrem Lifestyle und Ihrem Job kompatibel sein.

Während der Fastentage dürfen sie zwischen 500 und 600 Kalorien zu sich nehmen, um den angestrebten Vorgang der Autophagie und Entgiftung nicht zu hemmen.

Ess-Tag:

  • Dies sollte zur Gewohnheit werden: Trinken Sie morgens zunächst genügend Wasser.
  • Nun dürfen Sie sich an Ihren Schlemmer-Tagen zwar ohne Pause und ohne klar definierte Regeln ernähren, aber dennoch sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten. Wenn Sie Ihrem Körper wichtige Nährstoffe geben statt Junkfood, wird er besser durch die Fastenzeit kommen und Sie werden schon bald die positiven Ergebnisse der Ernährungsumstellung zu spüren bekommen.
  • Setzen Sie auf frische Zutaten, gute Qualität und angemessene Portionen. Ein häufig begangener Fehler von Fasten-Einsteigern: Sie essen erst zu viel mit der Absicht dadurch besser durch die Fastenzeit zu kommen. Oder Sie essen hemmungslos ungesund in dem Irrglauben der Fastentag wäre ein Freifahrtschein für Ernährungssünden.
  • Sie brauchen viel Flüssigkeit. Essen Sie dazu abwechslungsreich, um Ihren Bedarf an allen Nährstoffen, von Kohlenhydraten und Eiweiß bis hin zu Fetten und allen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.
  • Sie dürfen jederzeit Sport machen. Setzen Sie auf ein abwechslungsreiches Programm, das Ihren Körper immer wieder herausfordert, den Kreislauf in Schwung bringt und die Fettverbrennung ankurbelt.

Fastentag:

  • Am Fastentag trinken Sie viel Wasser und Tee.
  • Kaffee ist dann nur ohne Zucker, Milch und Fett erlaubt.
  • 1te Mahlzeit: Ein kleines leicht verdauliches Frühstück gibt Ihnen Energie für den Tag. Bedenken Sie aber, dass Sie nicht mehr als 500 bis 600 Kalorien zu sich nehmen sollten. Unser Vorschlag: Ein grüner Smoothie mit hohem Gemüse und geringem Obstanteil eignet sich gut.
  • 2te Mahlzeit: Im Laufe des Tages können Sie noch eine zweite Mahlzeit zu sich nehmen. Setzen Sie hier auf Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte, so werden Sie satt ohne die Grenze des Tages zu überschreiten. Salat, eine Gemüsepfanne oder –suppe sind zum Beispiel sehr leicht.
  • 3te Mahlzeit: Sollten Sie im Laufe des Tages das Kalorienlimit noch nicht erreicht haben, greifen Sie am Abend nochmals zu einer leichten Portion Gemüse oder trinken Sie eine warme Brühe.
  • Snacks sind zwar nicht verboten, lassen die Kalorien aber rasant in die Höhe schnellen. Selbst gesunde Kleinigkeiten wie Nüsse haben eine zu hohe Kaloriendichte. Davon ist also abzuraten.
  • An den Fastentagen sollten Sie sich auch bewegen, allerdings können Sie diese beiden Tage als Restdays nutzen und Ihr sonstiges Trainingspensum pausieren. Nutzen Sie die Tage für Yoga, Stretching, leichtes Joggen oder kurze Low Impact Workouts.

Bei der Eins-Null-in-Zwei-Methode fasten Sie an jedem zweiten Tag. Das heißt Sie essen einen Tag lang wie gewohnt, möglichst ausgewogen, frisch und nährstoffreich. Am folgenden Tag verzichten Sie ganz auf feste Nahrung. Erlaubt sind nur die üblichen kalorienfreien Fasten-Drinks, wie Wasser, Tee und schwarzer Kaffee. Am dritten Tag beenden Sie die Fastenfase wieder mit dem Frühstück.

Esstag:

  • Als Erstes trinken Sie morgens ein bis zwei Gläser Wasser, das sollte an jedem Tag zur Gewohnheit werden.
  • Frühstücken Sie zuckerarm aber ballaststoffreich.
  • Sie dürfen Sich zum Kaffee auch Milch gönnen, aber versuchen Sie auf zusätzlichen Zucker zu verzichten.
  • Trinken Sie möglichst viel Wasser und ungesüßten Tee.
  • Setzen Sie auf basische Lebensmittel, frische Zutaten und viel Protein. Gesunde Kohlenhydrate und Fette sind nicht nur erlaubt, sondern sogar ein wichtiger Bestandteil einer vollwertigen Ernährung.
  • Snacks sind erlaubt, allerdings sind Süßigkeiten und Junkfood wenig förderlich für die positiven Effekte des darauf folgenden Fastens.
  • Nutzen Sie den Tag für ein ausgiebiges Workout. Powern Sie sich richtig aus.
  • Sie müssen keine Stunden zählen und dürfen sich satt essen. Allerdings empfiehlt es sich immer, dem Körper genügend Zeit für die abendliche Verdauung einzuräumen und nicht mit überfülltem Magen ins Bett zu gehen.

Fastentag:

  • Am nächsten Morgen starten Sie wiederum mit dem täglichen Glas Wasser.
  • Trinken Sie am Fastentag besonders viel Wasser und Tee, um den Körper beim Entgiften zu unterstützen.
  • Zudem dürfen Sie schwarzen zuckerfreien Kaffee genießen. Dies kann am Fastentag besonders hilfreich sein, da er appetitzügelnd wirkt.
  • Snacks und feste Nahrung sind tabu.
  • Alkohol und zuckerhaltige, kalorienreiche Getränke würden die Entgiftungs- und Fettverbrennungsphase im Körper stoppen. Daher sind nur (fast) kalorienfreie Drinks erlaubt.
  • Sport ist ebenso erlaubt, leichte Bewegung wird sogar empfohlen. Hören Sie auf Ihren Körper und muten Sie ihm nicht zu viel zu. Ein hartes Krafttraining oder ein HIT-Cardio-Workout verschieben Sie lieber auf den nächsten Tag.

Der 7 Tage Intervallfasten Plan für Anfänger – Methode 12/12

Die 12:12-Methode ist super geeignet für Fasten-Anfänger. Genauso wie bei der weiter oben beschriebenen 16:8-Methode zählen Sie die Stunden und teilen Ihren Tag in zwei Phasen ein. Sie fasten für zwölf Stunden und essen für zwölf Stunden.

  • Ebenso wie bei den anderen Modellen sollten Sie unbedingt darauf achten genügend zu trinken. Vor allem morgens um den Wasserspeicher wieder aufzufüllen, den Körper beim Entgiften zu unterstützen und Heißhunger vorzubeugen.
  • Solange Sie morgens noch in der Fastenphase sind dürfen Sie nur Wasser, zuckerfreien Tee und schwarzen Kaffee zu sich nehmen.
  • Während der zwölf Stunden, in denen Sie essen dürfen, empfiehlt es sich drei Mahlzeiten einzunehmen. Zwischen den Mahlzeiten gönnen Sie Ihrem Körper Pausen von drei bis vier Stunden, in denen er verdauen kann.
  • Workouts auf nüchternen Magen sind besonders förderlich für die Fettverbrennung. Sie können also morgens Sport machen, bevor Sie die erste Mahlzeit zu sich nehmen, oder zwischen zwei Mahlzeiten, wenn Sie längere Pausen einlegen. HIIT-Workouts am Morgen wirken noch lange über den Tag nach. Durch den sogenannten Nachbrenneffekt ist der Energieumsatz noch acht Stunden nach dem intensiven Workout erhöht.

1te Mahlzeit:

  • Mahlzeit: Das Frühstück darf die reichhaltigste Mahlzeit des Tages sein. Achten Sie darauf Ihrem Körper genügend Nährstoffe zu liefern, damit er Energie für den Tag hat.
  • Unser Vorschlag: Vollkornprodukte, die wertvolle Ballaststoffe liefern und lange sättigen.
  • Hören Sie auf Ihr Hungergefühl. Essen Sie während der zwölf Stunden, dann wenn Sie wirklich Hunger haben und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Sie sollten sich niemals überessen.
  • Vergessen Sie nicht über den Tag verteilt genügend zu trinken. Häufige Nebenwirkungen des Fastens können Kopfschmerzen und Schwindel sein, allerdings liegt das meist daran, dass Einsteiger zu wenig trinken.

2te Mahlzeit:

Wie auch schon weiter oben ausgeführt ist eine ausbalancierte Ernährung entscheidend, wenn die Fasten-Methode Erfolge liefern soll. Verzichten Sie auf Fertigprodukte und Zusatzstoffe und genießen Sie alles in Maßen. Sie müssen Fette und Zucker nicht komplett von Ihrem Menüplan streichen, aber überfordern Sie Ihren Körper damit nicht. Denn dann wird auch die Fastenzeit nicht die nötigen Entgiftungseffekte einbringen. Setzen Sie auf einen Mix aus leichten Proteinen, gesunden Pflanzenfetten, Ballaststoffen, Vitaminen und komplexen Kohlenhydraten. Achten Sie darauf, basische Lebensmittel zu bevorzugen.

3te Mahlzeit:

Wenn abends das Ende der zwölf Stunden näher rückt, sollten Sie auf leichte Kost setzen. Wenn der Körper in die Fastenphase geht, sollte er möglichst gut entgiften und möglichst früh mit der Fettverbrennung beginnen. Solange er noch ein schweres Abendessen verdauen muss, ist er dabei allerdings gehemmt. Außerdem ist ein erholsamer Schlaf förderlich für das Intervall Fasten. Mit vollem Magen klappt das nicht besonders gut.

Der 7 Tage Intervallfasten Plan – Methoden 14/10

Sie können die 14:10-Methode nutzen, um sich langsam an die 16:8-Methode heranzutasten. Dabei ist es natürlich auch möglich mit 12:12 zu beginnen, zu 14:10 überzugehen und sich schließlich zu 16:8 zu steigern. Hören Sie auf Ihren Body und finden Sie die Methode, die sich am besten mit Ihrem Lifestyle und Ihrem Biorhythmus vereinbaren lässt.

Dementsprechend verläuft der Plan der 14:10-Methode ganz ähnlich, wie dieser der 16:8-Methode. Der Unterschied ist, dass Sie zehn Stunden Zeit für Ihre Mahlzeiten haben. Dementsprechend können Sie zwischen den Mahlzeiten längere Pausen einlegen, was noch etwas entlastender für die Verdauung sein kann. Allerdings haben Sie dann auch ein verkürztes Fastenintervall, wodurch der Körper schneller in die Autophagie und in die Fettverbrennung kommen sollte.

Nach zwölf bis vierzehn Stunden setzt meist die Autophagie ein, das heißt der Körper beginnt beschädigte Zellen zu recyceln und durch neue gesunde zu ersetzet. Die Ketose, also der Fettstoffwechsel setzt erst dann ein, wenn die Kohlehydratspeicher im Körper aufgebraucht sind. Daher empfiehlt es sich, mit kurzen Fastenintervallen eine kohlenhydratarme Ernährung zu kombinieren. Vor allem abends sollten Sie darauf verzichten, während Sie morgens noch zulangen dürfen, um Power für den Tag zu schöpfen.

Einen Ernährungsplan liefert auch die App von Eckart von Hirschhausen. Alles dazu finden Sie auf der Webseite zur Hirschhausen-Diät!

Spezielle Tipps zum Abnehmen oder Muskelaufbau

Wenn Sie mit dem Intervall Fasten bestimmte Ziele verfolgen und entweder abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen, dann ist es umso wichtiger sich vorab gut vorzubereiten. Unser Plan ist schon mal ein entscheidender Schritt, der Ihnen dabei helfen wird.

Weitere wichtige Tipps:

  • Testen Sie verschiedene Methoden und finden Sie die passende für sich und Ihre Ziele
  • Planen Sie Ihre Mahlzeiten voraus
  • Schreiben Sie Einkaufslisten
  • Erzählen Sie Ihrem Umfeld davon und planen Sie Ihre Verabredungen entsprechend. Ein Dinner mit Freunden könnte sonst Ihren Plan kippen.
  • Stimmen Sie Zeitplan und Trainingsplan aufeinander ab.

Abnehmen mit Intervall Fasten – die Dos & Don’ts

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Klar, für die Gewichtsreduktion muss der Körper in ein Kaloriendefizit gebracht werden. Egal, ob Sie einfach versuchen weniger zu essen oder andere, weniger kalorienreiche Mahlzeiten zu essen, das Ziel bleibt das gleiche.

Erfolgsentscheidend ist aber schlussendlich, ob Sie Ihren Körper umgewöhnen können. Ein kurzes intensives Kaloriendefizit führt dazu, dass Sie zwar abnehmen, aber gleichzeitig auch den Körper dazu bringen an seinen Reserven hartnäckig festzuhalten.

Übrigens ist Intervallfasten keine richtige Diät, sondern soll eine eher langfristige Ernährungsumstellung sein. Diese kann auch das Abnehmen begünstigen, ist aber allgemein für die Gesundheit nützlich. Zum Beispiel können Sie damit einer Diabetes vorbeugen.

Was Sie also brauchen, ist eine ausgewogene gesunde Ernährung, die Ihrem Körper die Energie liefert, die er braucht, um nicht in den Sparmodus zu fallen. Kombiniert mit genügend Bewegung, damit Sie jeden Tag etwas mehr umsetzen und verbrennen, als Sie zu sich genommen haben.

  • Setzen Sie auf viel Gemüse und Proteine, aber machen Sie nicht den Fehler Ihrem Körper Kohlenhydrate ganz vorzuenthalten. Essen Sie nährstoffreich und ausgewogen.
  • Essen Sie einseitig oder einfach zu wenig besteht die Gefahr, dass ein Mangel an Mikronährstoffen entsteht. Decken Sie Ihren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Vergessen Sie nicht zu trinken. Der Körper braucht viel Wasser zum Verdauen, Entgiften und Verstoffwechseln.
  • Die 10in2-Methode ist die effektivste Abnehm-Methode. Allerdings ist sie eher etwas für Fortgeschrittene. Wenn Sie wirklich langfristig Erfolge erzielen wollen, steigen Sie mit leichteren Methoden ein, beobachten Sie wie sich Ihr Körper umstellt und verändert. Und wenn nötig, versuchen Sie sich dann langsam zu steigern.
  • Kombinieren Sie den Ernährungsplan mit einem abwechslungsreichen Sportprogramm. Reines Cardio-Training ist nicht empfehlenswert. Sorgen Sie für einen guten Mix aus Cardio, Kraft, Kraftausdauer und Mobility.
  • Besonders effektiv sind HIIT-Workouts.
  • Entscheidend ist Ihr Durchhaltevermögen, sowohl was Ernährung, also auch was Sport angeht.

Lese-Tipp: Sie möchten abnehmen? Klicken Sie doch auch in unseren Artikel “Abnehmen mit Proteinpulver“.

Muskeln aufbauen mit Intervall Fasten – die Dos & Don’ts

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Zunächst gilt, ein Muskel baut sich nur auf, wenn er aktiv ist und baut sich sehr schnell wieder ab, wenn er inaktiv wird. Regelmäßige Bewegung, um die Muskeln im ganzen Körper herauszufordern, ist also unverzichtbar. Welche Sportarten oder welche Trainingsmethode Sie wählen, ist abhängig von Ihrer Motivation und Ihren Zielen. Wichtig ist nur, dass die Muskeln arbeiten um zu wachsen.

Hinzu kommt, dass der Hormonhaushalt den Auf- und Abbau der Muskelmasse beeinflusst. Während einige körpereigene Hormone die Muskulatur wachsen lassen, hemmen andere das Wachstum. Zu extremes Fasten kann die Hormone aus dem Gleichgewicht bringen.

Schließlich brauchen Sie für den Aufbau von Muskelmasse einen Kalorienüberschuss. Zumindest sollten Sie nicht zu lange ein Kaloriendefizit halten. Eine eiweißreiche, ausgewogene Ernährung ist entscheidend.

  • Krafttraining und Kraftausdauer mit der Ernährung kombinieren.
  • Genauso wichtig sind auch Regenerationsphasen.
  • Längere Fastenzeiten sind nicht förderlich für den Muskelaufbau. Der Körper braucht eine regelmäßige Nährstoffzufuhr dafür. Die 5:2 oder die 10in2- Methode sind daher weniger geeignet.
  • Viel Gemüse und hochwertige Proteine gehören auf den Menüplan.
  • Viel Wasser trinken ist essenziell.
  • Eiweiße und Nährstoffe, die Sie zum Start des Essens-Intervalls zu sich nehmen, kann der Körper zeitnah verwerten.
  • Direkt nach dem Training ist der Körper in einer anabolen (aufbauenden) Phase. Geben Sie ihm dann wichtige Nährstoffe und Proteine. Entweder in Form von Shakes oder Snacks oder planen Sie Ihr Training so, dass Sie direkt danach Zeit zum Essen haben.

Unterschiede: Intervallfasten Plan für Männer und Frauen

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Hormone spielen eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel und Muskelaufbau. Wie der Körper Nährstoffe umsetzt und verbrennt wird unter anderem auch vom Hormonhaushalt bestimmt. Gleichzeitig beeinflusst die Ernährung eben diesen Hormonhaushalt.

Vor allem für Frauen kann dies beim Fasten schwerwiegende Nebenwirkungen zur Folge haben.

Werden dem weiblichen Körper Nährstoffe vorenthalten, greift er nicht einfach nur auf seine Reserven zurück, sondern geht in einen Überlebensmodus. Und dies bedeutet, dass die Stresshormone Adrenalin- und Cortisol ausgeschüttet werden, während die Sexualhormone Östrogen und Progesteron runtergefahren werden.

Die Sexualhormone Östrogen und Progesteron beeinflussen nicht nur Fruchtbarkeit, Haut-, Haar- und Knochengesundheit und Stimmung, sondern eben auch den Stoffwechsel. Somit können sie die gewünschten Abnehmziele sogar bremsen.

Frauen wird daher empfohlen, auf kürzere Fastenzeiten zu setzen und bei der 5:2-Methode nicht an zwei Tagen in Folge zu fasten. Außerdem sollten Sie während Ihrer Periode eine Fastenpause einlegen.

Bei Männern läuft die Hormonproduktion sehr viel konstanter ab, während sie bei Frauen von ihrem Zyklus bestimmt wird. Daher reagieren Frauen wesentlich empfindlicher auf Ernährungsumstellungen. Männer können durch Ernährung und Fasten ihren Testosteronwert steigern und somit das Muskelwachstum fördern.

Veganer 7 Tage Intervallfasten Plan

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Vegane Ernährung und Intervall Fasten schließen sich nicht gegenseitig aus. Im Gegenteil, sie lassen sich sehr gut kombinieren. Grundsätzlich gelten für Veganer die gleichen Regeln, die wir bereits weiter oben angeführt haben.

  • Morgens starten Sie mit Wasser in den Tag. Gerne auch mit einem Spritzer Zitrone oder Ingwer.
  • Legen Sie eine Bewegungseinheit auf nüchternen Magen ein. Wenn Sie dafür am Morgen keine Zeit oder Energie haben, verschieben Sie das Sportprogramm auf später.
  • Tee oder Kaffee ohne Zucker und pflanzliche Milch sind in der Fastenphase erlaubt.

1. Mahlzeit:

Brechen Sie Ihre Fastenzeit mit einer leicht verdaulichen ersten Mahlzeit. Geben Sie Ihrem Körper nun Ballast- und Nährstoffe, die satt machen und Energie für den Tag liefern.

Pausen zwischen den Mahlzeiten sind kein Muss, aber dennoch sehr empfehlenswert. In den nächsten zwei bis drei Stunden trinken Sie möglichst viel und snacken möglichst wenig.

2. Mahlzeit:

Schließlich setzen Sie weiterhin auf frische Zutaten, möglichst vielfältige Nährstoffe, pflanzliche Proteine und basische Lebensmittel. Gerade tierische Lebensmittel lassen den Körper häufig übersäuern. Ein Vorteil für Veganer!

Setzen Sie weiterhin auf viel Flüssigkeit und gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten. Kaffee mit pflanzlicher Milch ist nun auch erlaubt. Aber bedenken Sie, dass Sie den Körper nicht zu spät mit Koffein belasten sollten. Snacks, wie Nüsse oder getrocknete Früchte oder frisches Obst sind vollkommen in Ordnung.

Entscheiden Sie selbst, ob Sie lieber abends oder morgens trainieren. Aber bewegen Sie sich unbedingt regelmäßig. Am besten vor einer Mahlzeit. Nach dem Training setzen Sie auf pflanzliche Proteine.

3. Mahlzeit:

Bevor Ihr Food-Intervall endet, versorgen Sie Ihren Körper nochmals mit Nährstoffen. Achten Sie auf einen gesunden Mix aus Ballaststoffen, Proteinen und komplexen Kohlehydraten sowie gesunden Fetten.

  • Achtung: Maßloses Schlemmen und Überessen ist nicht ratsam. Sie sollten nicht vollgestopft in die Fastenphase starten.
  • Alkohol ist erlaubt. Allerdings nur während der Nahrungs-Phase, nicht während der Fastenzeit und lieber zum Essen als auf leeren Magen.
  • In der Verzichtphase greifen Sie wieder zu zuckerfreiem Tee und Wasser.

Ein Tagesplan: 3 Rezepte für morgens, mittags, abends zum Intervall Fasten

Schließlich wollen wir Ihnen noch drei einfache, gesunde Rezepte mit auf den Weg geben, die Sie ideal auf Ihre Fastenzeit vorbereiten werden.

Quinoa Müsli zum Frühstück

Intervall Fasten Plan Rezept Quinoa

Zutaten:

  • 50 g  Quinoa
  • 4  getrocknete Datteln ohne Stein
  • 1 Orange
  • 300 g Joghurt
  • 1 EL Agavendicksaft
  • 1/2 TL Zimt
  • 50 g  feine Haferflocken
  • 1 Apfel

So geht´s:

  1. Quinoa waschen und dann in 120 ml Wasser köcheln lassen. Währenddessen Datteln schneiden und die Orange auspressen.
  2. Anschließend Datteln, Orangensaft, Agavendicksaft, Zimt und Haferflocken mit Joghurt mixen.
  3. Einen Apfel grob raspeln und ebenfalls in die Schüssel geben.
  4. Wenn das Quinoa aufgequollen und fertig ist nur noch kalt abbrausen, abtropfen und schließlich zum restlichen Mix geben.

Zudels zum Mittagessen

Intervall Fasten Plan Zoodles

Zutaten:

  • Eine halbe Chillischote
  • 1 kleiner Zucchino
  • Eine halbe Möhre
  • ½ Fenchel
  • 1 EL Olivenöl
  • ½ rote Zwiebel
  • 40 g gelbe Linsen
  • ½ Dose stückige Tomaten
  • ½ TL Paprikapulver
  • 1 EL Oregano
  • ½ TL Kurkuma
  •  Salz
  •  Pfeffer
  • Basilikum zum Anrichten

So geht´s:

  1. Die Chilischote waschen und würfeln, dazu die Möhre schälen und hobeln, sowie den Fenchel putzen und schneiden und die Zwiebel schälen und hacken.
  2. In einer Pfanne dünsten Sie zuerst die Zwiebel in Olivenöl und geben dann Linsen, Chili, Möhre und Fenchel dazu.
  3. Den Zucchino zu langen, dünnen Spaghetti-Streifen schneiden. Am besten mit einem Spiralschneider oder Julienneschneider.
  4. Nun geben Sie diese auch in die Pfanne, löschen den Mix mit etwas Wasser und lassen ihn zugedeckt köcheln.
  5. Mixen Sie die Tomaten aus der Dose mit Tomatenmark, Paprika, Kurkuma, Oregano, Salz und Pfeffer und kippen Sie die Soße in die Pfanne. Nochmals kurz köcheln lassen und fertig ist die Low-Carb-Bolo.

Rosenkohlsuppe zum Abendessen

Intervall Fasten Rezept Rosenkohl

Zutaten:

  • 110 g Cashewkerne
  • 300 g Rosenkohl
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 5 Datteln ohne Stein
  • 110 g Cashewkerne
  • 300 g Rosenkohl
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 5 Datteln ohne Stein
  • 1 Zitrone
  • Petersilie
  • Salz
  • Pfeffer

So geht´s:

  1. Die Cashewkerne müssen in 200 ml Wasser einweichen. Am besten über Nacht, aber mindestens für vier Stunden.
  2. Erst dann können sie im Mixer zu einer glatten Creme gemahlen werden. Lassen Sie eine Handvoll Kerne übrig für später.
  3. Den Rosenkohl mit Gemüsebrühe bei mittlerer Hitze langsam kochen.
  4. Wenn die Röschen durch sind, legen Sie einige zur Seite und geben den Rest zu der Cashewcreme in den Mixer. Fügen Sie 200 ml Wasser und die Datteln hinzu und pürieren Sie bis Sie eine cremige Konsistenz erreicht haben.
  5. Die Suppe würzen Sie mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Die Petersilie, die übrigen Kohlröschen und restlichen Cashewkerne benutzen Sie nun als Topping.

Wir hoffen, wir konnten Sie mit diesem Artikel zum Intervall Fasten inspirieren. Ihr Westwing Team!