Clean Eating: wir verraten, wie es geht

Was bedeutet Clean Eating?

Der Begriff Clean Eating stammt ursprünglich aus dem Englischen und kann mit “ sich sauber ernähren“ übersetzt werden. Er lässt sich auf die britischen Kochautorinnen Ella Mills, Natasha Corret und die Hemsley-Schwestern zurückführen, die die mittlerweile populäre Lebensweise begründeten. Der Trend beschäftigt sich jedoch nicht nur mit den Mahlzeiten an sich. Grundsätzlich steht hierbei eher eine Philosophie für einen gesünderen Lebensstil im Mittelpunkt, der vor allem durch eine Konzentration auf natürliche Lebensmittel erreicht werden soll – ohne Zusatzstoffe, dafür alles frisch. Eine langfristige Ernährungsumstellung ist das Ziel des Clean Eatings.

Vorteile von Clean Eating

Bei Clean Eating geht es nicht nur um das Abnehmen oder das Reduzieren von Körperfett. Primär sollst Du Dich lediglich fitter fühlen und ausgewogener ernähren – Deine Gesundheit steht also stets im Mittelpunkt.

Natürlich können auch bei dem Clean Eating Programm die Pfunde purzeln – achte bei einem solchen Unterfangen darauf, dass Du stets mehr Kalorien verbrauchst, als Du zu Dir nimmst. Mehr zum Thema Abnehmen durch Ernährung erfährst Du in unserem Artikel dazu!

Für wen eignet sich Clean Eating?

Grundsätzlich eignet sich Clean Eating für jedermann. Schließlich kannst Du auch hier selbst entscheiden, welche Lebensmittel Du zu Dir nehmen möchtest. Achte bei verschiedenen Allergien oder Unverträglichkeiten darauf, dass Du auch beim Clean Eating diese Produkte vermeiden solltest.

Ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer: dank der großen Community findet hier jeder genau die Ernährungsweise, die er/sie sich wünscht. Grundsätzlich geht es bei Clean Eating lediglich um eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Ohne Fertigprodukte, stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Geschmacksverstärker.

Was essen? Tipps für Deine Clean Eating Einkaufsliste

Gesund, ausgewogen und naturbelassen – so sollten die Lebensmittel bei der Clean Eating-Ernährung sein. Damit Du davon ein besseres Verständnis erhältst, haben wir Dir eine kleine Einkaufsliste zusammengestellt:

• Jegliche Art von Gemüse
• Jegliche Art von Obst
• Nüsse und Samen (Erdnüsse, Chiasamen, Kürbiskerne etc.)
• Gesunde Fette (Kokosöl, Olivenöl. Ghee etc.)
• Getreide (Dinkel, Amaranth, Hafer, Reis)
• Fettreduzierte Milchprodukte (Buttermilch, Quark, Mozzarella) – mehr zum Thema Low Fat erfährst Du in unserem Artikel dazu!
• Pflanzliche Milchalternativen (Hafermilch, Sojamilch etc.)
• Fleisch und Fisch (Bio-Hähnchenbrust, Bio-Thunfisch, Lachs)
• Eier
• Zuckeralternativen (Ahornsirup, Dattelsirup, Apfeldicksaft)

Clean Eating: Auf diese Lebensmittel solltest Du dabei verzichten

Alle Lebensmittel, die künstliche Aromen, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Zuckerzusatz, Süßstoffe oder Transfette aufweisen, gehören nicht auf den Clean Eating-Ernährungsplan. Schau Dir vor dem Kauf von verpackten Lebensmitteln also immer genau die Zutatenliste an. Beispielhaft zu nennen sind:

• Kekse und Süßigkeiten
• Joghurt mit Früchten, Quarkspeisen mit Früchten, Pudding
• Suppen aus dem Kühlregal, Soßen, Ketchup, Fertigdressing
• Wurstwaren
• Alkohol
• Weißmehl

Zwar sollst Du keinen Zucker und Weizen zu Dir nehmen. Dennoch sind komplexe Kohlenhydrate beim Clean Eating enthalten, daher handelt es sich nicht um eine Low Carb Diät.

Ergänzende Tipps für Deinen Clean Eating Ernährungsplan

Du würdest gerne Clean Eating ausprobieren, möchtest aber auf das ein oder andere verarbeitete Produkte nicht verzichten? Dann probiere einfach, diese Lebensmittel zuhause „clean“ nachzuahmen. Nutella kann beispielsweise mit Nussmus, Dattelsirup und Kakao selbst zubereitet werden.

Achte zudem darauf, über den Tag hinweg genügend Wasser zu trinken. Das schützt vor ungewollten Heißhungerattacken. Mehr zum Abnehmen ohne Hungern entdecke in unserem Artikel dazu!

Es muss nicht sofort von null auf hundert sein – taste dich langsam an das Clean Eating heran und lass immer mehr verarbeitete Produkte aus deinem Speiseplan weg. So fällt es dir viel leichter, die Lebenseinstellung in kleinen Schritten zu verändern.

Leckere Clean Eating Rezepte – ein Tagesplan

Du bist nun noch mehr an Clean Eating interessiert? Dann bist du hier genau an der richtigen Stelle, um diese Ernährungsform auszuprobieren! Denn wir haben einen Menüplan für einen Tag für dich zusammengestellt, den du gerne einmal ausprobieren kannst:

Frühstück: Buchweizen-Porridge mit Äpfeln und Walnüssen

Das benötigst du für 2-3 Portionen:

• 300 ml Mandelmilch
• 150 g Buchweizen
• 1 TL Kokosöl
• Eine Prise Zimt
• 1 EL Apfelsirup
• 1-2 Äpfel
• Walnüsse

So wird’s gemacht:

1. Die Mandelmilch mit dem Buchweizen und einer Prise Zimt im Topf erwärmen, kurz aufkochen und für 10-15 Minuten auf kleiner Stufe köcheln lassen.
2. Anschließend Kokosöl unterrühren und mit Apfelstückchen, Ahornsirup und Walnüssen garnieren.

Mittagessen: Kartoffel-Omelett mit Mais

Das sind die Zutaten für 4 Portionen:

• 1 EL Olivenöl
• 600 g kleine Frühkartoffel (Drillinge)
• 300 g Brokkoli 
• 400 g Maiskolben 
• 3 Eier
• 50 ml Milch oder Milchalternative
• ½ TL getrocknete mediterrane Kräuter

Zubereitungsschritte:

1. Eine große Pfanne mit Öl ausstreichen. Kartoffeln mit der Schale gründlich waschen, abtrocknen, quer halbieren und mit der Schnittseite nach unten nebeneinander in die Pfanne setzen. 300 ml kaltes Wasser zugießen. Locker mit einem Deckel abdecken, sodass noch Dampf entweichen kann.
2. Kartoffeln auf dem Herd bei starker Hitze 16–18 Min. kochen, bis das Wasser vollständig verdampft ist und die Kartoffeln zu karamellisieren beginnen.
3. Inzwischen Brokkoli putzen, waschen und in Röschen schneiden. Maiskolben putzen, waschen und Körner vom Kolben schneiden. Beides zusammen in kochendem Salzwasser 5–8 Min. bei mittlerer Hitze garen. Anschließend abgießen und abschrecken.
4. Währenddessen Eier und Milch verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
5. Sobald die Kartoffeln karamellisieren, den Deckel abnehmen (Achtung: dabei entweicht heißer Dampf!) und Mais und Brokkoli zu den Kartoffeln geben. Die Temperatur auf mittlere Hitze reduzieren. Eiermasse dazu gießen, alles wieder zudecken und 7–9 Minuten stocken lassen. In Stücke geteilt servieren.

Abendessen: Spaghetti mit Knoblauchtomaten und Hähnchen

Du benötigst für 4 Portionen:

• 400 g Vollkorn-Spaghetti
• 500 g Hähnchenbrustfilet 
• 5 EL Olivenöl
• 400 g Kirschtomaten
• 3 frische Knoblauchzehen
• 20 g Basilikum (1 Bund)

Und so geht’s:

1. Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.
2. Inzwischen Hähnchenfilets abspülen und trocken tupfen. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchenbrustfilets bei mittlerer Hitze von beiden Seiten jeweils 3–4 Minuten anbraten.
3. Inzwischen Tomaten waschen. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen in feine Streifen schneiden.
4. Tomaten und Knoblauch dazu geben und weitere 10 Min. dünsten, dabei gelegentlich wenden. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Hähnchen rausnehmen und in Scheiben schneiden. Spaghetti in die Pfanne geben, 1 Minute erwärmen lassen. Dann mit Hähnchen, Tomaten und Knoblauch auf Tellern anrichten und mit Basilikum bestreut servieren.

Wir hoffen, wir konnten dich mit diesem Artikel zum Thema gesunde Ernährung in Form von Clean Eating beraten und inspirieren. Dein Westwing Team!