Gesund Abnehmen mit richtiger Ernährung – 15 Tipps, Rezepte & mehr!

15 grundlegende Tipps zum gesund Abnehmen mit Ernährung

Wenn es ums „gesund Abnehmen“ geht, ist eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Proteinen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und lebenswichtigen Vitaminen das A und O. Damit sie Mangelerscheinungen vorbeugen, sind Eiweiße ebenfalls sehr wichtig. Denn diese machen besonders lange satt und sind essenziell, um einem Verlust an Muskelmasse entgegenzuwirken.

Die folgenden Tipps sollten Sie beachten, um gesund abzunehmen und das Gewicht zu halten:

1. Mit dem Kaloriendefizit nicht übertreiben

Männer sollten pro Tag grundsätzlich etwa 2.100 Kalorien zu sich nehmen. Bei Frauen sind dagegen rund 1.600 Kalorien täglich ausreichend. Generell sollten Sie niemals weniger als 1.200 Kalorien am Tag aufnehmen. Die angegebenen Werte dienen nur als grober Anhaltspunkt und können individuell variieren.

2. Ballaststoffe essen

Essen Sie viele Ballaststoffe, wie zum Beispiel Chia oder Flohsamen. Durch diese steigt der Blutzucker langsamer an, daher sollten vor allem Menschen mit Diabetes vermehrt ballaststoffreiche Nahrung zu sich nehmen.

3. Bitterstoffe zu sich nehmen

Auch die Aufnahme von Bitterstoffen kann ein gesundes Abnehmen fördern.

4. Probiotika nehmen

Setzen Sie Probiotika als Unterstützung ein, um eine Gewichtszunahme zu minimieren.

5. Richtig essen

Beim Essen gilt grundsätzlich: Essen Sie langsam, ohne Stress und hören Sie auf, wenn Sie satt sind.

6. Langsam machen

Haben Sie Geduld mit ihrem Wunschgewicht! Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (kurz: DGE) empfiehlt 0,5 bis 1 Kilo in 2 Wochen zur gesunden Abnahme.

7. Zeitspots setzen

Um Heißhunger zu vermeiden, sollten Sie drei bis fünf Mal am Tag verteilt essen. Lassen Sie unter Umständen das Abendessen weg (Dinner cancelling). Denn je länger die Zeit bis zum Frühstück andauert, desto mehr wird verbrannt. Zudem ist ein ausgewogenes Frühstück enorm wichtig gegen Heißhunger. Ansonsten empfehlen wir ein frühes Abendessen, sodass Sie nach 18 Uhr nichts mehr zu sich nehmen.

8. Keine Fertigprodukte!

Aufgrund der Zusatzstoffe ist bei einer ausgewogenen Ernährung auf Fertigprodukte zu verzichten. Mehr darüber lesen Sie in unserem Artikel Clean Eating.

9. Warm und scharf essen

Essen Sie warm, das hält länger satt! Scharfes Essen regt zudem die Verdauung an.

10. Viel Wasser trinken

Trinken Sie ausreichend – mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag. Vor allem Wasser, warmes Wasser oder schwarzen Kaffee am Morgen. Auch ungesüßte Tees oder „Infused Water“ sind super.

11. Bewegung

 Neben der Ernährung spielt Sport eine wichtige Rolle für die Gesundheit und das Abnehmen. Achten Sie darauf, dass Sie sich genug bewegen.

12. Obst und Gemüse essen

 Ab jetzt sollte „5 pro Tag“ Ihr Motto sein: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Schnelle Snacks sind ebenso gut geeignet, um den Heißhunger zu stillen. Verzichten Sie stattdessen lieber auf komplette Zwischenmahlzeiten. Mehr zum Abnehmen ohne Hungern in unserem Artikel dazu!

13. Informieren Sie sich

Checken Sie stets die Nährstoffgehalte der Lebensmittel.

14. Auf Intervall Fasten setzen

Intervallfasten wirkt unterstützend zur Ernährungsumstellung und gilt als sehr gesund. Mahlzeiten werden dabei auf eine gewisse Zeitspanne beschränkt. Man kann auch langsam beginnen mit dem Intervall Fasten für Anfänger und einem Intervall Fasten Plan.

15. Gönnen Sie sich auch mal was

Zu guter Letzt: Kleine Sünden sind auch beim gesund Abnehmen erlaubt!

Anfangs stellt sich immer die Frage: Warum und wie viel möchten Sie abnehmen? Ein Indiz für Übergewicht ist unter anderem der sogenannte Body-Mass-Index (kurz: BMI). Er errechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern hoch 2. Ein BMI von 18,5 bis 25 kg/m2 gilt als Normalgewicht. Doch auch hier gibt es Ausnahmen. Denn beim Body-Mass-Index wird weder das Fett im Körper noch die vorhandene Muskelmasse berücksichtigt. Die Zahl gibt also nur eine grobe Orientierung und sollte niemals alleine betrachtet werden.

Ernährungs-No Gos zum gesund Abnehmen

Wenngleich beim gesunden Abnehmen kleine Sünden erlaubt sind, sollten Sie auf diese Lebensmittel sowie Nährstoffe so gut es geht verzichten:

• Zuckerhaltige Süßigkeiten
• Zucker allgemein
• Weißmehl
• Chips & Co.
• Glutamat
• Fast Food
• Zu viel tierische Produkte: Käse, Milch und Fleisch
• Alkohol
• Zuckerreiche Getränke

Genauso sollten Sie Gluten, Zusatzstoffe stark verarbeiteter Lebensmittel sowie Milchprodukte soweit wie möglich vermeiden.

Gesund Abnehmen: Makronährstoffe in der Ernährung

Unter den Makronährstoffen (auch: Makros) versteht man im Bereich der Ernährung nichts anderes als Kohlenhydrate, Proteine sowie Fette. Sie gelten als die Hauptenergielieferanten für unseren Körper und sind beim Abnehmen sehr wichtig.

• Proteine oder auch Eiweiße stecken vor allem in Fisch und magerem Fleisch, sowie in Meeresfrüchten, Schalentieren, Proteinpulver, Hartkäse sowie Eiweiß (Eiklar). Hier kann auch die Mittelmeerdiät eine Orientierung sein.
• Kohlenhydrate finden sich vor allem in Mais, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken oder auch Bohnen und Erbsen. Alles über gute und schlechte Kohlenhydrate lesen Sie in unserem Artikel Low Carb Diät.
• Pflanzenöle, Kokosöl, Butter, Fischöl und Kokosmilch sind dagegen reich an Fetten. Ebenso gut geeignet sind auch Nüsse und Samen, Avocado, Käse sowie Eier. Mehr über gute Fette lesen Sie in unserem Artikel Low Fat.

Weitere geeignete Lebensmittel zum Abnehmen durch die Ernährung

• Ungesüßter Tee bietet Geschmack und ist mit zugesetztem Ingwer ideal zum Abnehmen.
• Chili sorgt für die nötige Schärfe und enthält Vitamin C, welches zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt.
• Spinat ist kalorienarm und hat einen hohen Eiweiß- sowie Ballaststoffanteil bei nur wenig Fett und Kohlenhydraten.
• Grapefruits enthalten neben 42 Kalorien pro 100 Gramm auch wertvolles Vitamin C.
• Brokkoli ist reich an Vitamin C, Calcium, Phosphor, Kalium und Magnesium.
• Grüne Bohnen punkten mit einem geringen Brennwert.
• Petersilie liefert viel Vitamin C und Calcium.
• Buttermilch besitzt ebenfalls nur wenig Kalorien.
• Kartoffeln halten lange satt und sind reich an hochwertigen Proteinen sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten kein Fett und wenig Kalorien.
• Erdbeeren sind voller wertvoller Vitamine und Mineralstoffe.
• Magerquark gilt als einer der besten Eiweißlieferanten und ist überaus sättigend.

Beispieltag mit Rezepten von Wajos

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, dass Sie auf irgendetwas verzichten müssen oder gar hungrig ins Bett gehen. Es gibt viele leckere Gerichte, welche sich zum gesunden Abnehmen bestens eignen. Wir haben Ihnen deshalb gemeinsam mit unserem Partner Wajos Genussmanufaktur einen gesunden Beispieltag zusammengestellt. Lassen Sie sich von den drei leckeren Rezepten inspirieren!

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Frühstück: Overnight Oats mit Mango Crema von Wajos

Ein gesundes Frühstück ist die Basis für einen guten Tag! Wir haben deshalb eine leckere Idee für Sie, die sich noch dazu ganz easy am Vortag zubereiten lässt: Overnight Oats. Der Mango Fruchtessig gibt dem Ganzen eine süße Komponente und rundet den Geschmack perfekt ab.

Die Zutaten:

• 150 g Haferflocken
• 350 ml Milch oder Pflanzendrink
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Leinsamen
• 1 EL Wajos Mango Crema
• ¼ Mango
• eine Handvoll Walnüsse

So geht’s:

1. Am Vortag die Haferflocken mit den Lein- und Chiasamen vermischen. Dann zusammen mit der Milch und der Wajos Mango Crema in eine Aufbewahrungsdose geben. Über Nacht in den Kühlschrank stellen.
2. Für das Topping am nächsten Morgen die Mango schälen und klein würfeln. Dann zusammen mit den Walnüssen auf die Haferflocken geben und genießen!

Tipp: Alle Rezepte eignen sich auch perfekt für das sogenannte Mealprep! Dabei erstellen Sie einen praktischen Kochplan und bereiten die Gerichte schon im Voraus zu.

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Mittagessen: Leckere Poke Bowl mit Tofu, Reis, Edamame und Erdnusssauce

Ein vegetarisches Gericht für eine entspannte Mittagspause ist diese leckere Bowl. Sie wird mit Tofu, Reis, Edamame und Erdnusssauce zubereitet. Frische Rote Beete und süße Ananas geben dem schnellen Rezept das gewisse Extra!

Die Zutaten:

• 150 g Reis – gegart
• 175 g Räuchertofu – kleingewürfelt
• ½ Rote Beete
• Edamame
• 3 Scheiben Ananas
• eine Handvoll Röstzwiebel
• Sesam
• Salz
• Pfeffer
• 2 EL Wajos Oliven Bruschetta
• 75 ml Wajos Erdnuss-Koriander Sauce

Anleitung:

1. Tofu und rote Beete kross anbraten und mit Salz und Pfeffer sowie dem Oliven Bruschetta würzen.
2. Den Reis nach Packungsanweisung garen.
3. Dann zunächst den Reis in eine Schüssel geben und dann schließlich alle weiteren Zutaten getrennt und sortiert dazu verteilen.
4. Schließlich mit der Erdnuss-Koriander-Sauce bestreichen und servieren.

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Abendessen: Linsencurry Rezept von Wajos

Sie lieben Curry genauso sehr wie wir? Perfekt, denn dieses vegetarische Rezept mit Linsen eignet sich perfekt für eine gesunde Ernährung.

Zutaten:

• 150 g Reis
• 1 Knoblauchzehe
• 350 g rote Linsen
• 1 kg frische Tomaten (oder 500 g Dosentomaten)
• Ingwer – kleingehackt
• 2 EL Wajos Garam Masala
• 1 TL Wajos Sizilien Blend
• 2 TL Kurkuma
• 400 ml Kokosmilch
• 300 ml Wasser
• frischer Koriander 
• Salz
• Pfeffer

So geht’s:

1. Tomaten blanchieren, häuten und zerkleinern. Dann bei niedriger Temperatur ca. 45 Minuten köcheln lassen. Anschließend mit Sizilien Blend, Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Knoblauch und Ingwer schälen und würfeln. Mit Garam Masala in einen Topf geben und anbraten.
3. Die Linsen waschen und abtropfen lassen. Linsen und Kurkuma zum Knoblauch geben und alles gut mischen. Mit 300 ml Wasser, Tomaten und Kokosmilch ablöschen. Kurz aufkochen lassen und dann zugedeckt 30 Minuten bei schwacher Hitze garen, bis die Linsen weich sind. Ab und zu umrühren nicht vergessen!
4. In dieser Zeit den Koriander waschen und fein hacken. Das Curry abschmecken und servieren.

Wochenplan für das gesunde Abnehmen

Mehr Inspiration gesucht? Dann entdecken Sie jetzt unseren beispielhaften Wochenplan!

Tag 1

Frühstück: Früchtequark mit Leinöl

Mittagessen: Rote Bete Gazpacho

Abendessen: Regenbogen-Pizza

Tag 2

Frühstück: Kürbiswaffeln

Mittagessen: Tomaten-Reis-Suppe

Abendessen: Asiatische Nudel-Bowl mit Gemüse

Tag 3

Frühstück: Frühstücks-Smoothie mit Supergreens

Mittagessen: Pizza mit Ziegenkäse

Abendessen: Indisches Dal mit Kurkuma

Tag 4

Frühstück: Smoothie Bowl Mango Lassi mit Protein

Mittagessen: Chocolate Chip Pancakes

Abendessen: Low Carb Bolognese

Tag 5

Frühstück: Orangen-Porridge

Mittagessen: Kartoffelsuppe mit Möhren

Abendessen: Konjak-Nudeln mit Pak-choi und Gambas

Tag 6

Frühstück: Acai Smoothie Bowl

Mittagessen: Cremige Pasta mit Pilzen

Abendessen: Gazpacho mit Hagebutte

Tag 7

Frühstück: Eiweißbrot ohne Quark

Mittagessen: Tacos mit Kokoshuhn, Chia und Moringa-Salsa

Abendessen: Kürbis-Flammkuchen

Gesund abnehmen mit dem Ernährungstagebuch

Um schlechte Angewohnheiten zu erkennen und erfolgreich zu bekämpfen, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs gar nicht so verkehrt. Wir erklären Ihnen kurz und knapp, wie es funktioniert.

Step by step: Ihr individueller Abnehm-Ernährungsplan

1. Im ersten Schritt Ziele definieren.
2. Ernährungsgewohnheiten genau analysieren.
3. Energiebilanz und den täglichen persönlichen Kalorienbedarf betrachten.
4. Optimale Nährstoffverteilung kalkulieren.
5. Ernährung nach den persönlichen Bedürfnissen umstellen.

Wir hoffen, wir konnten Sie mit diesem Artikel zum Abnehmen mit Ernährung inspirieren. Ihr Westwing Team!

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Lese-Tipp: Klicken Sie auch in unsere Artikel zur Paleo Diät.