Home-Workout: Übungen und Trainingspläne für Zuhause

Keine Zeit, schlechtes Wetter, überfüllte Fitnessstudios oder Social Distancing aufgrund der Corona Pandemie – es gibt viele Ausreden, um mal wieder keinen Sport zu machen. Allerdings nicht, wenn das Training in den eigenen vier Wänden stattfindet! Das Home-Workout ist nicht nur für Geübte, sondern auch für all diejenigen optimal, die sich an eine Sport Routine gewöhnen wollen und noch ganz am Anfang stehen. Für uns alle gilt aber gleichermaßen: Sport hält nicht nur fit und gesund, sondern steigert auch das Wohlbefinden und die Laune! Und das ist doch ein guter Grund ein ordentliches Training Zuhause zu absolvieren. Doch wie fängt man am besten an und welche Ausführungen sind effektiv? Im Folgenden erfahren Sie, was das Home-Workout für Vorteile mit sich bringt, welches Equipment man hierfür benötigt und welche Übungen Sie in Ihren Trainingsplan integrieren sollten.

Inhalt

Home-Workout: Vor- und Nachteile des Trainings ohne Geräte

Sport zuhause oder im Fitnessstudio – diese Frage stellen sich viele zu Beginn ihrer Fitnessreise. Was spricht jeweils dafür, was dagegen? Ein Fakten-Check:

Zu den Vorteilen des Sporttreibens in der eigenen Wohnung mit dem eigenen Körpergewicht zählen ganz klar folgende Punkte:

Kein Abo bzw. kein Vertrag
Keine Ausreden wegen Wetter & Co.
Keine Anfahrt und Beitragskosten
Allgemeines Sparen von Kosten
Mehr Privatsphäre
Flexibilität
Keine Sorgen um fehlende Hygiene
Kein Druck durch andere
Komplette Konzentration auf das eigene Training

Es gibt aber natürlich auch ein paar Nachteile, die allerdings auch von der Willenskraft und Wohnsituation abhängen:

Fortschritte sind begrenzt (ohne Gewichte muss man immer länger und intensiver üben)
Weniger Abwechslung und Langeweile
Keine Verbesserungen von einem professionellen Trainer
Eventuell wenig Platz
Gegebenenfalls Ablenkung
Weniger Motivation
Keine Auswahl an Geräten und Kursen
Keine sozialen Kontakte durch gemeinsames Training

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Das Home-Workout: Die Grundlagen

Sie haben sich für das Home-Workout entschieden? Dann starten wir mit den Grundlagen: Klar, jeder Anfang ist schwer – dennoch möchten wir es Ihnen aber auch als Beginner zu Hause leicht machen. Komplizierte Geräte wie in Fitnessstudios gibt es zwar nicht, aber vielleicht wirken manche Bewegungen zunächst verwirrend. Abfolgen, die immer gehen, Begriffe, die Sie kennen sollten sowie das richtige Equipment – wir klären Sie auf!

Utensilien zum Home-Workout

Was braucht man für effektiven Sport zu Hause? Nicht viel, aber dennoch sollten Sie zu sinnvollen Materialien greifen, um Ihrem Körper nicht zu schaden und die Muskeln optimal aufzubauen. Je nach dem, was Ihr Ziel des Workouts ist, sollten Sie zum Basic- bzw. Zusatz-Equipment oder zu Geräten fürs Krafttraining, Cardiotraining oder Yoga greifen.

Basic-Equipment

Was Sie unbedingt brauchen und wahrscheinlich sogar schon zuhause haben:

Fitnessmatte
Handtuch (statt Widerstandsband)
Wasserflaschen (statt Hanteln)
Stuhl (statt Hantelbank)

Zusatz-Equipment

Welche Tools für mehr Abwechslung sorgen und in keinem Home Gym fehlen sollten:

Kurzhanteln (z. B. ein Hantel-Set aus Stange und Scheiben)
Widerstandsbänder, lang und kurz
Springseil
Klimmzugstange

Equipment fürs Cardiotraining

Für Ausdauerfans könnte sich die Anschaffung eines Heimtrainers lohnen:

Laufband
Crosstrainer
Rudermaschine
Radergometer

Equipment zum Muskelaufbau

Für alle, die voll auf Kraftsport setzen und bereit sind, ein wenig Geld in die Hand zu nehmen:

Kettlebell
Langhantel-Set
Hantelbank
TRX
Medizinball oder Slamball
Sandbag oder Bulgarian Bag
Kraftstation (Powerrack) mit Kabelzügen und Gewichten

Tools für Yoga und Pilates

Yogablock
Yogagurt
Gymnastikball
Pilatesring
Theraband
Balance Pad

Die Home-Workout Übungen: Basic Know How

Squats: Die Füße ca. schulterbreit stellen und die Arme waagrecht vor dem Korpus halten, dann die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Die Liegestütze bzw Push-Ups: Legen Sie sich auf den Boden, setzen Sie Ihre Hände ca. auf Höhe der Schultern auf und stellen Sie die Zehen auf. Dann nach oben drücken und wieder absenken, allerdings für die Runde nicht mehr ablegen.
Burpees: Stellen Sie sich auf und strecken Sie Ihre Hände nach oben. beugen Sie dann die Knie und setzen Sie die Hände auf den Boden, Gehen Sie in eine Plank. Halten und dann nach vorne springen und wieder in die Ursprungsposition kommen.
Planks: Legen Sie sich mit dem Kopf nach unten auf den Boden, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüfte. Es sollte sich eine Linie von Füßen zum Kopf ergeben. Dann halten.
Lunge bzw. der Ausfallschritt: Stellen Sie sich mit den Füßen nah beinander auf. Setzen Sie einen Fuß etwas weiter als eine Schrittlänge nach vorne, Fuß und Knie sollen einen 90 Grad Winkel ergeben. Das hintere Knie berührt fast den Boden. Dann Bein wechseln, wiederholen.

Die zu trainierenden Zonen beim Home-Workout

Arme (Push Ups)
Rücken und Schultern (Superman)
Brust (Liegestützen)
Beine (Kniebeugen)
Po (Lunges)
Bauchmuskeln (Sit Ups)

Verschiedene Trainingsmöglichkeiten für das Home-Workout

Muskelaufbau
Cardio, auch im Bereich Dance
Fitness & Wellness in einem – Yoga für Zuhause, Barre und Pilates sowie Faszien Training
Crossfit– eingeteilt in die 4 Bereiche Mobility, Stability, Workout, Accessory
Personal Training in Echtzeit über Livestreams

HIIT Workout: Schnell, aber effektiv

Bei dem HIIT Workout wird für kurze Zeit ein sehr hoher Puls aufrecht gehalten. Man macht zum Beispiel 4-5 Ausführungen für je 30-40 Sekunden, dazwischen 45-60 Sekunden Pause. Pausen bis zu den nächsten Wiederholungen können dann ca. 90 Sekunden lang sein. Mehr Inspiration finden Sie im Video:

Motivation für das Home-Workout

Legen Sie sich zur Motivation unbedingt Zeiten fest und bestimmen Sie Ihre Trainingsziele. Stellen Sie sich außerdem – zum Beispiel auf Spotify – eine Workout Playlist zusammen. Darin sollten dann Songs enthalten sein, die in Ihnen positive Emotionen auslösen. Zudem können Sie sich Belohnungen nach jedem Schwitzen versprechen! Zum Beispiel einen leckeren Smoothie?! Motivierend wirkt aber auch eine schöne Aussicht – wie der Blick durch die Balkontüre ins Grüne! Und die größte Motivation ist doch einfach, etwas für die eigene Gesundheit und den Body zu tun, oder?

Die richtige Ernährung für das Home-Workout

Wenn Sie Sport machen, sollten Sie an diesen Tagen mehr Kalorien zu sich nehmen. Denn Ihr Körper braucht Energie! Achten Sie aber vor allem darauf, genug Wasser zu trinken. 2 Liter pro Tag sollten das Minimum sein. Proteine sind super zum Muskelstärken und lassen sich ganz natürlich durch Kichererbsen, klassische Erbsen oder auch Linsen aufnehmen. Der Tagesbedarf liegt hier bei ca. 30-40 %. Fette hingegen sollten nicht mehr als 20% der täglichen Nahrung einnehmen. Diese sollten vorwiegend pflanzlich sein. Achten Sie auf frisches und leichtes Essen – dann fällt auch das Sporteln gleich viel leichter!

Klingt “Proteinshakes zum Abnehmen” ebenfalls spannend für Sie? Dann klicken Sie doch in unseren Artikel dazu!

Nach dem Home-Workout: Regeneration

Achten Sie grundsätzlich darauf, den Muskeln nach besonders langen oder intensiven Workouts genug Zeit zur Regeneration zu geben. Als Faustregel gilt: 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe.

Die Erholungsphase können Sie natürlich auch aktiv gestalten – zum Beispiel mit lockerem Laufen oder Walken sowie Yoga, Mobility Training oder Faszientraining.

9 Tipps und die besten Übungen für Anfänger

Vermeiden Sie Ablenkungen
Suchen Sie sich das geeignete Inspirations Medium
Richten Sie sich einen Bereich ein
Legen Sie feste Zeiten und Ziele fest – möchten Sie Fettverbrennung, Muskelaufbau, Koordination oder die Körperspannung fördern?
Erstellen Sie sich einen Workoutplan – oder lassen Sie sich einen professionell erstellen
Achten Sie auf die richtige Technik durch einen Spiegel
Setzen Sie auf Abwechslung von Übung zu Übung
2-3 mal die Woche Sport treiben für 20 bis 30 Minuten
Pausen machen
Steigern Sie die Übungszeit und verkürzen Sie die Pausen nach den Wiederholungen, sodass keine Gewohnheit entsteht

Full-Body Workout:

Po Workout:

Bauch Workout:

Bauch-Beine-Po:

https://www.youtube.com/watch?v=rQS1CSxkVYE

Rücken Training:

Tipps und 5 effektive Home-Workouts für Fortgeschrittene

Sie sind schon fit und für Sie ist nur das Trainieren in den eigenen vier Wänden neu? Dann tunen Sie doch Ihre Audsführungen durch ein paar Tricks. Das können zum Beispiel Wasserflaschen oder ein Rucksack als Gewichte sein. Sie können aber auch Liegestützen mit den Füßen auf der Bettkante machen oder Dips mit einem Stuhl praktizieren.

Full-Body Workout:

Beine:

HIIT Workout:

Cardio:

Unsere Top Empfehlungen: Inspiration zum Home-Workout

Ob App, Insta-Channel, Homepage oder doch Youtube: Wir haben jede Menge Inspiration für gute Accounts! Lassen Sie sich von unseren Empfehlungen rund ums “Online Gym” inspirieren.

Die 5 besten Home-Workout Homepages

P.volve.com
tanyapoppett.com
barre3.com
fizzup.com
pur-life.de

Top 5 Home-Workout Apps

Freeletics
Sweat (von Kayla Itsiness)
P.volve
Yogaia
Gymondo

5 Instagram Accounts mit Home-Workouts

@joja
@patriciakraft
@pamela_rf
@pumping.sophia.thiel
@anne_bodykiss

Speziell für die Quarantäne Zeit ist bei Instagram der Account @quarantineletics aufgepoppt.

Die 5 coolsten Home-Workout Youtube Channels

Pamela Reif
Mady Morrison
Kayla Itsines
MadFit
Sophia Thiel

Anmerkung: Natürlich sind die meisten Seiten, Apps und Accounts auch auf Facebook zu finden.

Weitere Beschäftigungs-Tipps während der Quarantäne: Um mit Freunden in Kontakt zu bleiben, können Sie die Houseparty App ausprobieren. Ansonsten wie wäre es mit einem Frühjahrsputz in Ihrer Wohnung? Spiegel putzen, Fenster putzen, die Ordnung im Kleiderschrank – lassen Sie sich inspirieren!