Gesund abnehmen: Intervallfasten für Anfänger

Das bedeutet Intervallfasten (für Anfänger)

Intervall Fasten ist auch unter dem Namen “intermittierendes Fasten” oder “IF” bekannt. Statt einer Diät wird es auch oft als Lebensweise bezeichnet, da es sehr langfristig und nachhaltig ist. Beim Intervall Fasten wird über einen festgelegten Zeitraum, der mindestens 12 Stunden beträgt, gar nichts und die restliche Zeit normal gegessen. Normal gegessen bedeutet hier drei Mahlzeiten pro Tag und eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen. Zu welchen Zeiten Sie dann genau essen, ist dabei weniger wichtig.

Der Unterschied zu normalem Fasten

Heilfasten, Saftkur, etc. – Methoden gibt es viele. Dennoch ist Intervall Fasten etwas Besonderes. Denn im Gegensatz zum “klassischen” Fasten wird nicht auf weniger Essen gesetzt, sondern die Nahrungsaufnahme beschränkt sich auf Zeitperioden. Zudem müssen Sie hier nicht auf bestimmte Speisen komplett verzichten.

Die Wirkweise

Intervall Fasten wirkt hauptsächlich dadurch, dass der Stoffwechsel regelmäßig zur Ruhe kommen kann. Der Körper reinigt sich in dieser Zeit. Man geht davon aus, dass der Stoffwechsel somit auch effektiver arbeitet und mehr Fett abgebaut wird. Den Prozess der natürlichen Zellreinigung nennt man auch “Autophagie” – sie tritt vermehrt beim Intervall Fasten auf. Wenn Sie zum Beispiel nur unter der Woche fasten und am Wochenende pausieren möchten, reduziert das die gesundheitlichen und körperlichen Vorteile.

Das Ziel sowie Vor- und Nachteile

Neben der Gewichtsreduktion kann Intervallfasten auch zum Beispiel zu einer längeren Lebenserwartung oder mehr Stressresistenz führen. Menschen mit einer entsprechenden Veranlagung kann es vor Diabetes schützen. Genauso positiv kann es sich auf die Schilddrüse auswirken, sofern Sie eine Schilddrüsen-Unterfunktion haben. Auch die Haut kann durch das Fasten reiner werden, somit eignet es sich auch für Menschen mit Hautproblemen. Ein großer Vorteil ist, dass diese Form des Fastens besonders leichtfällt, da die Schlafenszeit zur Fastenzeit dazuzählt.

Nachteile fallen vor allem für Sportler an. Sie kommen schwer damit auf ihre Tagesmenge an Kalorien und Intervallfasten steht zudem dem Muskelaufbau im Weg. Denn wird länger nichts gegessen, werden die Muskelreserven aufgebraucht. Ansonsten kann man nur bemängeln, dass das Beobachten der Uhr, um die Zeiten einzuhalten, etwas anstrengend sein kann.

Ansonsten wird auch Minderjährigen und sehr alten Leuten, Schwangeren, Untergewichtigen oder Menschen mit Essstörung davon abgeraten. Auch wenn Sie einen niedrigen Blutdruck haben, sollten Sie hier eher aufpassen.

Mögliche Nebenwirkungen sind:

• Ein niedriger Blutzuckerspiegel
• Konzentrationsprobleme
• Hormonschwankungen
• Haarausfall
• Schlechter Schlaf

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Lese-Tipp: Sie möchten abnehmen? Klicken Sie doch in unseren Artikel “Abnehmen mit Proteinpulver“.

Die richtige Intervallfasten für Anfänger Methode wählen

Besonders als Anfänger muss man sich erstmal erkundigen und zurechtfinden. Wichtig ist es, klein anzufangen. Daher empfehlen wir, erstmal die 12/12 Methode auszuprobieren. Einfach mal anfangen und testen! Wir stellen Ihnen die beliebtesten Intervallfasten Methoden im Folgenden vor:

Unsere Tipps: Die 16/8 und die 12/12 Methoden: Intervallfasten für Beginner

Was 16/8 bedeutet? Ganz einfach – die Zahlen stehen für die Stundenanzahl. Und zwar müssen Sie bei dieser Methode 16 Stunden lang fasten und die anderen 8 Stunden können Sie normal essen. Die Schlafenszeit wird dabei logischerweise zu den 16 Stunden des Fastens hinzugerechnet. Ob Sie dann sozusagen Frühstück oder Abendessen auslassen, ist Ihnen überlassen. Jedoch gilt das Frühstück als gesündere und wichtigere Mahlzeit.

Anmerkung für Frauen: Die 16/8 Methode kann sich für Frauen aufgrund von Hormonschwankungen, je nach Zyklus, unangenehm gestalten. Oft ist hier die 12/12 Variante angenehmer.

Bei der 12/12 Intervallfasten Methodeändert sich lediglich die Stundenzahl. Hier sind 12 Stunden Fasten angesagt, 12 Stunden lang darf man Mahlzeiten zu sich nehmen. Pluspunkt: Die 12/12-Methode lässt sich perfekt in den Alltag einbauen und ist besonders leicht umzusetzen. Sie ist für so gut wie jeden geeignet. Haben Sie die Methode schon länger ausprobiert und möchten Sie dann zu 16/8 zu wechseln, bietet sich erstmal die 14/10 Methode zum Übergang an.

Intervallfasten für Beginner: Die 5-2 Methode

Bevor große Verwirrung auftaucht: Dieses Modell richtet sich nicht nach Stunden am Tag, sondern nach Tagen pro Woche. Also wird an 5 Tagen der Woche normal gegessen und an den übrigen 2 Tagen komplett gefastet. An diesen zwei Fastentagen sind nur maximal 600 Kalorien erlaubt.

Für viele ist das eine beliebte Methode, da sie sich nur an 2 Tagen pro Woche mit den Essenszeiten auseinandersetzen müssen.

Für Anfänger ist das 5 zu 2 Fasten allerdings schon eine Challenge. Um zwei Tage lang zu Fasten, sollte man erstmal seinen Körper mit einer der anderen Methoden daran gewöhnen. Ein langsames Rantasten an diese Fastenphase verspricht definitiv größere und langfristigere Erfolge.

Welche Getränke sind beim Intervall Fasten erlaubt?

Alkohol ist meist eher kontraproduktiv, da es sehr viel Kalorien hat und die Fettverbrennung verlangsamt. Bei der 16/8 und der 12/12 Methode ist es aber eher möglich als bei der 5/2 Methode. Denn hier ist die Anzahl der Kalorien ja begrenzt. Möchten Sie einen effektiven gesundheitlichen oder gewichtmäßigen Vorteil, ist vom Konsum aber abzuraten!

Tee und Kaffee können Sie ohne Zucker und Milch konsumieren. Denn Zucker und Milchzucker beanspruchen die Bauchspeicheldrüse, die ja eigentlich zur Ruhe kommen soll.

Wie lange soll man intervallfasten?

Intervall Fasten funktioniert, aber in Kombination mit einer Ernährungsumstellung. Für dauerhaft positive Effekte auf Gesundheit und Gewicht müssen Sie auch dauerhaft intervallfasten. Daher ist es auch wichtig, dass Sie genau die richtige Intervall-Variante für sich finden und Sie mit einer gesunden Ernährung kombinieren.

Intervallfasten für Anfänger: Weitere Regeln und Tipps

• Lebensmittel essen, die lange sättigen und gesund sind, viel Obst und Gemüse zu sich nehmen für eine ausgewogene Ernährung
• Eiweiße bzw. Proteine und gesunde Fette, Vitamine und Mineralien konsumieren
• Zucker und Weißmehl vermeiden
• Pro Tag drei Mahlzeiten essen, dazwischen Pausen von vier bis fünf Stunden, keine Snacks
• Morgens die größte und abends die kleinste Portion essen
• Sportler sollten ausgiebig essen, vor allem Eiweiß
• Hunger und Durst morgens aufgrund des Mineralverlusts nicht miteinander verwechseln
• Allgemein viel trinken, am besten Wasser oder Kräutertee
• In der Fastenphase wirklich keine Kalorien zu sich nehmen
• Zähne putzen bei Hunger-Attacken
• Sich einen Plan bzw. Tagesplan machen – in unserem Artikel dazu finden Sie auch passende Rezepte
• Sich viel bewegen – am Anfang mäßig während der Umgewöhnung des Körpers, dann immer mehr
• Das Ziel vor Augen halten
• Ausreichend schlafen
• Zusammen macht doch alles mehr Spaß – suchen Sie sich einen Fasten-Partner!
• Achten Sie auf Ihre Gesundheit und übertreiben Sie es nicht!
• Auch Eckart von Hirschhausen berät Anfänger zum Intervall Fasten. Alles zur Hirschhausen-Diät finden Sie auf der Webseite

Ein Intervall Fasten Tagebuch ist sehr beliebt. Sie können hierin Ihre Erfolge notieren, was enorm motiviert. Meistens können Sie sich hier auch einen genauen Zeitplan eintragen, was Sie wann essen und zum Beispiel den gemachten Sport dokumentieren.

Unsere Liste zum Ausdrucken: Passende Lebensmittel

Abnehmen: Was tun, wenn das Gewicht nicht weiter runtergeht?

Durch die Fasten-Periode schaltet der Körper vom Kohlenhydrat- auf den Fettstoffwechsel um. Dass das Gewicht irgendwann stehenbleibt, ist ein typisches Phänomen von Diäten. Zuerst nimmt man ab, und dann stockt es plötzlich. Das kann die Motivation schnell sinken lassen. Mehr Sport, andere Fastenzeiten oder kalorienärmere Nahrung können helfen und den Stoffwechsel wieder neu anregen.

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Wir hoffen, wir konnten Sie mit diesem Artikel zum Intervall Fasten inspirieren. Ihr Westwing Team!