Wenig Kohlenhydrate – wir verraten, wie die Low Carb Diät funktioniert!

Definition: Was ist die Low Carb Diät und wie funktioniert sie?

„Low Carb“ („low carbohydrates“) ist Englisch und heißt auf Deutsch ganz einfach „wenige Kohlenhydrate“. Zunächst einmal sollte man sich auch klar machen, was Kohlenhydrate sind, nämlich die wichtigste Energiequelle für körperliche Aktivität und unser Gehirn. Daher sollte man sie nur einschränken und nicht verbannen. Es gibt komplexe (aus Stärke) und einfache (Zucker) Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind also nichts anderes als Zucker – denn der ist der Grundbaustein von Stärke. Wer viel und oft Kohlenhydrate isst, schult seinen Körper, diese als Energiequelle zu nutzen, statt Fett.

Bei der Low Carb Diät gibt es keine Ansage zu der Menge an Kohlenhydraten, nur verschiedene Vorschläge von verschiedenen Low Carb Diäten. Die Insulinproduktion geht dabei zurück, und nur bei zu hohen Insulinwerten wird Fett eingelagert. Die Länge der Diät ist im Prinzip open end. Sie sollten aber zuvor Ihr Ziel definieren: Eine langfristige Ernährungsumstellung für lange Erfolge oder nur kurzfristige Ergebnisse für die Bikini Figur? Hierbei tritt danach dann der Jojo-Effekt ein. Wichtig ist in jedem Fall: Halten Sie sich an ein maximales Kaloriendefizit von ca. 500 Kalorien am Tag. Der tägliche Kalorienbedarf sollte genau berechnet und angepasst werden. Mit einer Low-Carb-Diät kann man etwa ein halbes Kilo pro Woche abnehmen.

Jeder (außer Schwangere und Leute mit Vorerkrankungen an Leber, Niere oder dem Herz!) kann die klassische, nicht zu extreme Low Carb Diät machen. Die Diät ist sogar sinnvoll bei Übergewicht, Adipositas, Diabetes, Alzheimer, Multipler Sklerose oder Parkinson.

Vorteile der Low Carb Diät 

• Schnelle Erfolge
• Lange satt ohne Heißhunger
• Fett wird abgebaut
• Der Körper nimmt viel Eiweiß auf
• Optimierung des Makronährstoff-Haushalts
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
• Niedrigerer Blutdruck
• Geringeres Herzinfarktrisiko
• Minimiert Wassereinlagerungen
• Bessere Konzentration
• Besserer Schlaf

Den Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel möchten wir Ihnen hier nochmal erklären. Und zwar haben einfache Kohlenhydrate einen hohen Glykämischen Index, hier steigt der Blutzucker in Folge sehr schnell. Der Glykämische Index ist ein Maß für den Blutzucker im Zusammenhang mit Kohlenhydraten.

Nachteile der Low Carb Diät sind hingegen vorübergehende Symptome wie Starke Müdigkeit, Kopfschmerzen, Mundgeruch.

Wie setze ich die „Low Carb“ Ernährungsform um? Was essen und was nicht?

Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Gemüse, Eier, Öl, Tofu, Pilze und als Snacks um Beispiel Nüsse und Kerne sind erlaubt, während auf Getreide oder Hülsenfrüchte soweit möglich verzichtet wird. Gesunde Kohlenhydrat-Lieferanten wie Kartoffeln, Quinoa, Couscous sind in kleinen Mengen erlaubt.

Sie lieben Fisch und mediterrane Kost? Wie wäre es dann mit der Mittelmeerdiät?

Achtung: „Low-Carb“-Lebensmittel sind oft teuer und fettreich. Am besten ist es wie bei den meisten Diäten daher, selbst daheim zu kochen und so viel wie geht selbst zuzubereiten. Alles zur Low Fat Diät als Gegenspieler finden Sie übrigens in unserem Artikel dazu!

Für Brot, Nudeln und Süßigkeiten sowie alles andere mit Zucker heißt es hingegen größtenteils: ade! Kohlenhydrate sollten Sie vorrangig aus Gemüse und Obst beziehen. Kleine Sünden sind natürlich erlaubt, wenn sich die Diät so besser durchsetzen lässt. Allerdings nur wenn es sich um eine langfristige Ernährungsumstellung handelt, ansonsten sollte man streng bleiben.

Zudem sollten Sie 1,5 bis 2 Gramm Protein pro kg (anhand Ihres Körpergewichts) am Tag konsumieren. Wer eiweißreich und ballaststoffreich isst, bleibt gleichzeitig länger satt und nimmt so angenehmer ab.

Auch sollten Sie noch genug Ballaststoffe zu sich nehmen. Fette hingegen sollten es nicht zu viele werden – der DGE zufolge fehlt es hier oft an Ballaststoffen aus Getreide. Das viele Fleisch hingegen lässt die Gefahr von Dickdarmkrebs steigen. Die hohe Fettzufuhr kann zudem Herzkrankheit und Gicht fördern.

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Den Ernährungsplan machen – Tipps zum Tagesablauf:

No Carb am Morgen, zum Beispiel Omelett mit Gemüse, macht Sinn, wenn man sehr schwer arbeitet oder im Anschluss anstrengenden Sport macht.

No Carb wird ansonsten beim Abendessen empfohlen. Dazu ist Low Carb zum Frühstück möglich. Das Mittagessen können Sie dann nach Bedarf Low Carb oder mit Carbs zubereiten.

Übrigens ähnelt Low Carb auch der Paleo Diät, auch bekannt unter Steinzeitdiät. Klicken Sie in unseren Artikel und erfahren Sie mehr darüber.

Was trinken bei der Low Carb Diät?

Sie sollten auf jeden Fall 2 bis 3 Liter Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee am Tag trinken. Gegebenenfalls können Sie die Flüssigkeitszufuhr auch mit Protein Shakes kombinieren, je nachdem, wie viele Proteine Sie schon durch die Nahrung zu sich nehmen. Unser Tipp: Probieren Sie doch mal den Proffee! Leider heißt es hier wie bei den meisten Diäten: kein Alkohol!

Wieviele Carbs sind erlaubt?

Dazu gibt es leider keine klaren Vorschriften. Die Logi-Methode empfiehlt 80 bis 130 Gramm Kohlenhydrate am Tag, die radikalen Varianten deutlich unter 100 Gramm. Bei der Atkins-Diät sind es anfangs sogar nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag – eine ketogene Ernährung erlaubt 0–20 g Kohlenhydrate pro Tag. Die moderate Low Carb-Ernährung lässt Sie 20–50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, die liberale Low Carb-Ernährung 50–100 g Kohlenhydrate pro Tag. Wir empfehlen: Starten Sie doch mal mit 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Zu Anfang sollte man es immer langsam angehen lassen.

Next Level: Von der Low Carb Diät zur ketogenen Diät in die Ketose

Die ketogene Diät hat das Ziel, Kohlenhydrate (fast) auf Zero zu setzen (No Carb Diät). bzw. auf ein Minimum zu reduzieren. Maximal 50 g Kohlenhydrate pro Tag darf man zu sich nehmen – es sollten aber eher weniger sein. Das hat zu Folge, dass der Körper auf die sogenannte Ketose umstellt. Er gewinnt seine Energie dann nur noch aus den aufgenommenen Fetten.

Step by Step kann man von einer High Carb über eine Low Carb Diät zur ketogenen Ernährung übergehen. Dies ist aber nur mit ärztlicher Begleitung empfohlen.

Die Atkins-Diät: Hier findet ein strenger Kohlenhydratverzicht statt, bei dem maximal 20 Gramm Kohlenhydrate/Tag aufgenommen werden. Dies erfolgt maximal für 14 Tage. Die Atkins-Diät zählt zu den extremsten Formen des Low Carb-Trends. Ziel ist auch hier die Ketose (Hungerstoffwechsel).

Die Low Carb Diät und Sport

Für viele Sportarten gibt die Diät zu wenig Energie, aber für Bodybuilding ist sie sehr geeignet. Regelmäßiger Sport und Bewegung ist begleitend dennoch wichtig, genauer gesagt sollte es ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining sein. Den Kohlenhydratkonsum sollten Sie vor und nach anstrengendem Sport dabei hochschrauben.

Alles zum Abnehmen mit Sport erfahren Sie in unserem Artikel dazu!

Ein vegetarischer Low Carb Beispieltag mit Rezepten

Zunächst haben wir für Sie ein paar allgemeine Tipps, damit Sie Ihre Ernährung dauerhaft passend umstellen können:

• Das Wichtigste: sich ausgewogen ernähren!
• Viel trinken
• Viele Proteine und
• viele Ballaststoffe aufnehmen
• Keine Snacks!
• Gesunde Fette essen, bevorzugen Sie pflanzliche Fette
• Mehr pflanzliches als tierisches Eiweiß verwenden
• Regelmäßig essen!

Nun unsere konkreten Rezepte für einen ganzen Tag für eine Person:

Morgens: Das Omelett mit Pilzen, Tomate und einer Scheibe Vollkornbrot dazu

Zutaten:

• 2-3 Bio Eier (vegan wird es, wenn Sie stattdessen Tofu für „Scrumbled Tofu“ verwenden)
• Eine Tomate
• 100 g Pilze nach Wahl
• Etwas Olivenöl
• 1 Scheibe Vollkornbrot

Mittags: Quinoa Salat Bowl mit Avocado (vegan)

Zutaten:

• 150 g Quinoa
• Eine Avocado
• 100 g Spinat
• 2 Tomaten
• 50 g Kichererbsen
• Olivenöl als Dressing, kann mit Kräutern verfeinert werden

Abends: Brokkoli-Blumenkohl-Mix mit Käse überbacken

Zutaten:

• 300 g Broccoli
• 300 g Blumenkohl
• Ca. 100 g Käse (als Alternative veganer Käse aus Mandeln möglich)

Ernährungs-Tipps für Vegetarier, Veganer und Allergiker bei der Low Carb Diät

In allen Fällen sollten Sie, wenn tierische Produkte weggelassen werden, begleitend unbedingt auf vegane Proteinshakes zurückgreifen. Aufpassen müssen Sie bei diesen Lebensmitteln: Nüsse, Tofu, Avocado und andere pflanzliche Low Carb Proteinquellen sind oft eher fetthaltig. Am effektivsten ist eine Low-Carb-Ernährung, wenn man sehr viel Gemüse zu sich nimmt, was natürlich auch in diesen Fällen machbar ist.

Forscher fanden sogar heraus, dass ein langer, verminderter Kohlenhydratanteil von weniger als 30% das Sterberisiko erhöht. Dies galt allerdings nur für Nicht-Veganer. Denn bei der vegetarischen oder veganen Low Carb-Ernährung war das Sterberisiko deutlich niedriger.

Fazit: Die Low Carb Diät ist besonders gesund, wenn Sie diese vegetarisch oder vegan praktizieren – mit ganz viel Gemüse! Natürlich ist auch hier der Schlüssel: Eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen, sodass keine Mangelerscheinungen auftreten.

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Wir hoffen, wir konnten Sie mit diesem Artikel zum Abnehmen inspirieren. Ihr Westwing Team!

Lese-Tipps: Sie möchten abnehmen? Klicken Sie doch mal in unsere Artikel zum Intervall Fasten und dem Abnehmen ohne Hunger!