Weg mit dem Fett – wir verraten, wie die Low Fat Diät funktioniert!

Definition: Was ist die Low Fat Diät und wie funktioniert sie?

Low Fat bedeutet ganz einfach, seinen täglichen Fettverzehr auf ca. 30 – 60 g Fett zu reduzieren. Stattdessen isst man (in Maßen) etwas mehr Kohlenhydrate und Proteine!

Low Fat 30 ist eine sehr beliebte Variante der Diät. Hierbei darf man nur Lebensmittel essen, die höchstens 30 Prozent Fettanteil haben. Als „Erfinder“ dieser Variante gelten die Autorinnen Gabi Schierz und Gabi Vallenthin (Buch „Low Fett 30“). Die beiden Expertinnen haben gleichzeitig eine Tabelle mit passenden Lebensmitteln kreiert, welche unter dem Namen „Low Fat 30-Ampel“ bekannt ist. Die Low Fat 30 Diät hält sich an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Allgemein sollten Sie beim Fett Reduzieren nach dieser Variante 3 Regeln im Kopf haben:

• Ein Fettkalorienanteil von maximal 30 Prozent
• Nur dann essen, wenn man wirklich Hunger hat
• Aufhören, wenn man satt ist

Wieviel kann ich damit abnehmen? Das hängt mit IhremKaloriendefizit zusammen. Bei einem moderaten Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien, was als Maximum empfohlen wird, lässt sich durchschnittlich ein halbes Kilo pro Woche schaffen. Zunächst sollten Sie dafür aber Ihren täglichen Kalorienbedarf genau berechnen.

Was bedeutet eigentlich Übergewicht? Der Body-Mass-Index (BMI)

Ein Indiz für das richtige Gewicht ist der Body-Mass-Index (BMI). Er errechnet sich so: Körpergewicht in Kilogramm : (Körpergröße in Metern)². Normal ist dabei ein BMI von 18,5 – 25 kg/m2.

Low Fat Diät: Darum sollte man Fette nicht komplett streichen

Wie wir schon erwähnt haben, gibt es sozusagen böse und gute Fette. Fett im Allgemeinen ist ein essenzieller Nährstoff für Zellen und Hormone. Viele Vitamine (Vitamine A, D, E und K) lassen sich auch nur in Kombination mit Fetten verwerten. Gut sind zum Beispiel „einfach ungesättigte Fettsäuren“, die in Avocados und Nüssen enthalten sind. Sie senken (in Maßen konsumiert) den Cholesterinspiegel. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sogar überlebenswichtig, allen voran die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Sie lassen sich über Chiasamen, Leinöl (optimales Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) und Fisch aufnehmen. Man kann sich dazu merken: Ungesättigte Fettsäuren sind besser als gesättigte und pflanzliche Öle sind besser als tierische Fette.

Tipp: Die Mittelmeerdiät enthält durch Fisch und Meeresfrüchte wichtige Omega Fettsäuren!

Vorteile der Low Fat Diät 

Die Low Fat Diät ist eine leicht zu praktizierende Diät, wenn man sich damit vorab etwas beschäftigt. Alle Vorteile sehen Sie hier im Überblick:

• Die Low-Fat-Diät kann eine ausgewogene Ernährung beinhalten und ist meist gesünder als Low-Carb-Diäten
• Die Low Fat Diät wirkt dabei langsamer, aber langfristiger im Vergleich
• Es gibt keinerlei Verbote, was den Jojo Effekt besser verhindert
• Die Diät hat kaum Nebenwirkungen
• Sie bewirkt eine Verbesserung der Blutfettwerte
• …sowie die Senkung des Cholesterinspiegels
• Die Diät beugt Herzinfarkt, Schlaganfall und Gicht vor
• Auch bei Diabetes kann sie sich positiv auswirken, Ernährungsempfehlungen der Diabetes-Fachgesellschaften liegen bei maximal 35% Fettanteil der Gesamtenergiemenge pro Tag
• Sie ist auch für Vegetarier sehr gut geeignet

Nachteil: Allerdings ist bei vielen Übergewichtigen der Hunger- und Sättigungsmechanismus aus dem Gleichgewicht geraten. Weniger Fett heißt auch geringerer Sättigungseffekt! Alles zum Abnehmen ohne Hungern lesen Sie in unserem Artikel dazu!

Gleichzeitig lässt die Low Fat Diät aufgrund fehlender Verbote auch eine weniger gesunde Ernährung zu.

Weitere Tipps zur Low Fat Diät

• Wir haben es schon gesagt, aber: Verdammen Sie nicht alle Fette!
• Achtung bei Low-Fat- und Light-Produkten! Hier ist oft jede Menge Zucker drin.
• Kochen Sie selbst mit frischen Produkten und verzichten Sie auf Fast Food und Fertigprodukte.
• Achten Sie immer auf eine fettarme Zubereitung der Speisen. Dünsten, Kochen oder Grillen, Garen in Folie und Braten im Wok ist fettärmer als Schmoren, Braten oder Frittieren.
• Sparen Sie, wo es geht, an Butter.

Ernährungsplan – welche Lebensmittel stehen drauf?

Sie können selbst berechnen, ob das Nahrungsmittel Ihrer Wahl für die Low Fat 30 Diät infrage kommt oder nicht. Dazu muss nur die Fettmenge mit dem Faktor 30 multipliziert werden. Ist das Ergebnis kleiner als die gesamte Kalorienmenge des Objektes der Begierde, dürfen Sie es essen. Zum Berechnen des prozentualen Fettanteils gilt: 1 Gramm Fett entspricht rund 9 kcal (Kilokalorien).

Grundsätzlich können folgende Lebensmittel gegessen werden:

• Jede Menge Obst und Gemüse
• Reis, Nudeln
• Brot
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Fettarme Milchprodukte oder ein pflanzlicher Ersatz
• Gesunde pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl
• Fisch

Ab und zu ist auch eine kleine Nascherei erlaubt.

Tipps zur Umstellung:

Wählen Sie fettarme Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen. Wenn Sie auf Fleisch nicht verzichten können, kaufen Sie Puten- und Hähnchenfleisch. Statt Butter wählen Sie Oliven-, Weizenkeim-, Hanf- und Leinöl.

Was trinken bei der Low Fat Diät?

Sie sollten auf jeden Fall 2 bis 3 Liter Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee am Tag trinken. Wie bei den meisten Diäten sollten Sie keinen Alkohol konsumieren. Auch wenn dazu kein Verbot bei der Low Fat Diät vorliegt : Meiden Sie alle zuckerhaltigen Getränke.

Die Low Fat Diät und Sport

Klar ist auch bei dieser Diät begleitend ausreichend Bewegung sehr wichtig! Mit Sport liegen Sie ja auch sowieso immer richtig, wenn es um die Themen „Gesundheit“ und „Abnehmen“ geht.

Aber auch speziell für Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, ist die Low-Fat-Diät empfehlenswert. Viele Kohlenhydrate und Proteine decken den hohen Energiebedarf und unterstützen die Muskelmasse. Dabei wird kein Fett eingelagert. Ist der Muskelaufbau das primäre Ziel, ist die Low Carb Ernährung aber trotzdem in der Regel fördernder.

Ein vegetarischer Low Fat-Tag mit Rezepten

Zunächst haben wir für Sie ein paar allgemeine Tipps, damit Sie Ihre Ernährung dauerhaft passend umstellen können:

• Sich ausgewogen ernähren!
• Viel trinken
• Keine Snacks!
• Gesunde Fette essen, im besten Fall pflanzlich
• Regelmäßig essen!

Nun unsere konkreten Rezepte für einen ganzen Tag für eine Person:

Morgens:

Ein Vollkornbrot mit Avocado

Zutaten:

• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 1 Avocado
• Salz und Pfeffer
• Etwas Hummus

Mittags: Kokos-Gemüse-Curry

Zutaten:

• Circa 65 g Reis (Trockengewicht)
• 100 ml Kokosmilch Light
• 60 ml Kokosmilch
• 1/4 Zwiebel
• 1/2 Knoblauchzehe
• 1 Karotte
• 2 Champignons
• Etwas Currypulver
• Gemahlener Kreuzkümmel
• Ingwer (frisch oder gemahlen)
• Salz und Pfeffer
• 2g Kokosöl

Abends: Gefüllte Zuchini

Zutaten:

• 1 runde Zucchini
• 2 Lauchzwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 100 g Kidneybohnen
• 1 TL (Lein-)Öl
• 100 Gramm Tofuhack
• 1 TL Tomatenmark
• 50 ml Gemüsebrühe

Fazit zu Low Carb vs. Low Fat

Wir empfehlen Ihnen: Achten Sie sowohl auf die Kohlenhydrate als auch auf den Fettgehalt in Ihrer Ernährung. Gleichzeitig ist gesundes Abnehmen nur mit einer ausgewogenen Ernährung möglich. Möchten Sie schnelle Erfolge, können Sie für eine begrenzte Zeit auf Low Carb setzen. Für dauerhaften Erfolg eignet sich Low Fat besser. Denn bei kohlenhydratarmer Ernährung wird Wasser verloren, wodurch die Zahl auf der Waage schnell sinkt. Mit Low Fat wird hingegen direkt Fett abgebaut.

Lese-Tipp: Klicken Sie auch in unseren Artikel zum Intervall Fasten!

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Wir hoffen, wir konnten Sie mit diesem Artikel zum Abnehmen inspirieren. Ihr Westwing Team!