So entspannen Sie richtig! Mehr als 30 Tipps und Techniken

Was bedeutet Entspannen?

Sich zu entspannen heißt, dass Sie Ihre physische sowie psychische Anspannung lösen. Vor allem das Reduzieren von Muskelverhärtungen führt in der Regel zur Entspannung des gesamten Organismus. Egal ob für körperliche, konzentrative, kreative oder effektive Arbeit – Entspannung muss einfach sein. Dadurch steigern Sie Ihre Produktivität und tun sich und Ihrem Körper etwas Gutes. Sich zu entspannen bedeutet auch immer ein Stück weit loszulassen. Das kann sowohl gedanklich als auch körperlich passieren. Grundsätzlich entsteht eine Anspannung der Muskulatur immer im Zusammenhang mit innerer Unruhe, Angst oder Stress. Übrigens ist für die Grundentspannung auch genug nächtlicher regelmäßiger Schlaf von mindestens 6-8 Stunden essentiell.

Wie wichtig ist entspannen? Mit Entspannungsübungen dem Burnout vorbeugen

Wussten Sie, dass Stress eine unbewusste Reaktion des Körpers auf eine bedrohliche Situation ist? Das Herz rast, unser Atem geht schneller und der Blutdruck steigt – Stress übermannt unseren Körper. Was vor Jahrhunderten noch überlebenswichtig war, treibt viele Menschen heutzutage zunehmend in ein Burnout. Denn er kann sich nicht nur physisch, sondern auch psychisch enorm auf unser Wohlbefinden auswirken. Mit Anti-Stress-Prävention und ausgeklügelten Entspannungsübungen lässt sich unser Puls regulieren und der Stress allmählich abbauen. Erwarten Sie aber keine Wunder! Sie müssen die Entspannungstechniken regelmäßig anwenden und verinnerlichen. Wenn Sie jeden Tag nonstop gestresst sind und sich erschöpft fühlen, ist der Gang zu einem Profi ratsam.

Durch (regelmäßige) Entspannungsübungen bekommen Sie:

• mehr Gelassenheit
• eine Steigerung der Work-Life-Balance
• mehr Vertrauen in sich selbst (und andere)
• ein besseres Immunsystem
• eine gute Durchblutung
• eine aufgelockerte/entspannte Muskulatur
• ein besseres Gedächtnis und eine bessere Konzentration

Folgen von zu wenig Entspannen

Wenn sich das Hamsterrad ständig dreht und Sie nie zur Ruhe kommen, kann das natürlich auch negative Folgen nach sich ziehen, wie zum Beispiel:

• Schlafstörungen
• Burn-Out
• fehlende Motivation
• Stress

Entspannungsübungen für zwischendurch? Unsere Tipps zum schnell entspannen!

1. Tief durchatmen/ die Bauchatmung: Atmen Sie ganz langsam und bewusst durch die Nase in den Bauch ein. Halten Sie den Atem kurz an und atmen Sie anschließend durch den Mund wieder aus. Sie können auch eine Hand zur Hilfe nehmen und diese auf den Bauch legen, um Ihre Atmung besser zu kontrollieren.
2. Spazieren gehen/ in die Natur: Ein kurzer Spaziergang im Grünen an der frischen Luft pustet den Kopf frei. Die Natur als Umgebung senkt das Stresshormon.
3. Sich strecken: Stehen Sie am besten aufrecht, nehmen Sie die Arme nach oben und ziehen Sie sie in die Länge.
4. Kurze Erfrischung: Lassen Sie kaltes Wasser über die Hände laufen, das erfrischt sofort und Sie kommen ein wenig runter.
5. Lachen, lachen, lachen! Wussten Sie, dass Lachen das beste Mittel ist, um in kürzester Zeit allen Stress abzuschütteln?
6. Kurze Meditation: Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort (am besten: Sie haben einen dauerhaften Rückzugsort). Schließen Sie für 5 bis 10 Minuten die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihr Innerstes. Alles zur Meditation für Anfänger finden Sie in unserem Artikel dazu. Sie können sich dafür auch Mantras suchen.
7. Den Augen eine Auszeit gönnen: Sie sitzen täglich mehrere Stunden vor dem Computer und arbeiten am beleuchteten Bildschirm? Suchen Sie sich den entferntesten Punkt am Horizont (oder auch an einer Wand im Büro) und lassen Sie den Blick schweifen. Das wirkt beruhigend und entspannt die Augen.
8. Füße massieren: Schuhe im Büro können schon eine echte Qual sein. Bewegen Sie Ihren großen Zeh in kleinen kreisenden Bewegungen und führen Sie diese Übung bis zum kleinen Zeh vor. Massieren Sie jeden Zeh ganz sanft mit leichtem Druck. Um die Fußsohle zu entspannen, von den Zehen bis zur Ferse streichen. Konzentrieren Sie sich dabei besonders auf die Wölbung an der Unterseite des Fußes.
9. Power Nap: Hier schläft man kontrolliert und nutzt so bestimmte Schlafphasen – idealerweise für 20-30 Minuten. Perfekt für den Mittagsschlaf!
10. Stressball kneten: Kneten, quetschen und werfen entspannt die Hände! Alternativ entspannt auch das Abreagieren am Boxsack!

Was gibt es für weitere Entspannungstechniken?

Es gibt eine Vielzahl von Entspannungsmethoden. Hier entscheiden vor allem der persönliche Geschmack sowie die eigene Einstellung über die passende Methode. Unsere Experten haben Ihnen Tipps zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Energiebatterien wieder volltanken und Zeit für sich finden!

• Singen: Egal ob Sie singen können oder nicht – das Summen oder Pfeifen verursacht bei vielen ein Kribbeln im Kopf, was als extrem entspannend empfunden wird.
• Musik hören: Manchmal reicht es schon vollkommen aus, ein wenig Entspannungsmusik laufen zu lassen. Die sanften Klänge verbreiten ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit.
• Ein Hörbuch anhören: Wer lieber einer Stimme lauschen möchte, kann sich mit Entspannungsgeschichten zum Relaxen bringen.
• Tanzen: Bewegung setzt das Hormon Serotonin frei, welches als Glückshormon bekannt ist. Wieso also nicht zum Lieblingssong durch die Wohnung tanzen? Auch Ausdauertraining kann für Sportjunkies die nötige Entspannung bringen.
• Zeit mit Freunden & Familie verbringen: Treffen mit Ihren Liebsten geben Ihnen Kraft und entspannen.
• Ein Bad nehmen: Wellness muss nicht immer gleich das teuerste Spa bedeuten. Ein paar Stunden in der heimischen Badewanne oder ein Fußbad können mindestens genauso einen entspannenden Effekt haben.

• Tee trinken: Eine heiße Tasse mit dem Lieblingstee wärmt den Körper von innen und lässt den Geist zur Ruhe kommen. Dazu passen die plastikfrei verpackten Yasashí Bio-Tees (aus 100% biologischem Anbau) perfekt. Die süßen Früchtetees, duftenden Kräutertees, erlesenen Grüntees oder intensiven Gewürztees sind 100 % natürlich und stammen aus den besten Anbaugebieten rund um den Globus. Yasashi vereint die vielfältigen Schätze der Natur und zeigt auf genussvolle Weise, wie einfach sehr guter Tee sein kann. Wohltuend anders.
• Eine Wärmflasche machen: Wärme wirkt zur Muskelentspannung wahre Wunder.
• Sonne tanken: Ein ausreichender Speicher an Vitamin D ist in unseren Gefilden unerlässlich. Gehen Sie mindestens einmal am Tag für eine halbe Stunde spazieren und lassen Sie sich die Sonne ins Gesicht scheinen.
• Sich eine Massage gönnen: Ob eine wohltuende Entspannungsmassage oder eine kraftvolle Fußreflexzonenmassage – hier darf ordentlich relaxt werden.
• Malen: Malbücher für Erwachsene sind perfekt für eine kreative Auszeit. Hier lassen Sie beim Ausmalen von beispielsweise Mandalas die Probleme des Alltags hinter sich. Und nebenbei gestalten Sie Ihr ganz persönliches Kunstwerk.
• Lesen: Wenn Sie nicht gerne malen, dann entführt Sie ein gutes Buch in das Reich Ihrer Fantasie. Lesen entspannt und reduziert gleichzeitig Stress.
• Gedanken notieren: Manchmal kann es auch sinnvoll sein, die wilden Gedanken in Ihrem Kopf zu sortieren und aufzuschreiben. Finden die Buchstaben auf Papier ihren Platz, verschwinden die Dinge meist auch aus Ihrem Kopf.
• Handy weglegen: Auch wenn das Handy ein alltäglicher Begleiter und Helfer in der Not ist – Digital Detox ist manchmal ein Muss. So lassen Sie sich nicht von Mails, Anrufen oder Social Media stören.
• Wellness-Trip mit dem besten Freund/der besten Freundin: Einfach mal den Kopf frei bekommen und den Alltag hinter sich lassen. In einem speziellen Ayurveda Hotel, finden Sie die Ruhe und Entspannung, nach der Sie im Alltag oftmals suchen.

• Kerzen anmachen: Das flackernde Kerzenlicht sorgt nicht nur für eine wohlige Stimmung in Ihren vier Wänden. Auch der aromatisierende Duft der Kerze kann Ihre Sinne entspannen.
• Pilates machen: Beim Pilates schalten Sie den Geist aus. Hier werden Sie Ihren ganzen inneren Ballast los und können einfach mal so richtig abschalten.
• Qigong: Durch gezielte Übungen im Qigong können Sie Krankheiten vorbeugen, das Immunsystem stärken und damit die Selbstheilungskräfte positiv beeinflussen.
• Sauna: Den ganzen Stress einfach mal ausschwitzen! In der Saune wird der Kreislauf angeregt und durch ein Wechselbad zwischen Temperaturextremen gestärkt.
• Tai-Chi: Ähnlich wie beim Qigong wird auch beim Tai-Chi die Lebensenergie gestärkt. Dadurch soll vor allem die Gesundheit von Geist und Körper gefördert werden.
• Yoga: In der Yoga Session lassen Sie Ihren Stress los und konzentrieren sich auf die Atmung. Gleichzeitig bekommen Sie den Kopf frei und sind ganz bei sich. Besonders gut: Der Sonnengruß! Alles zum Yoga für Zuhause können Sie in unserem Artikel dazu lesen. Eine verwandte Übung sind übrigens die fünf Tibeter.
• Faszientraining machen: Sollten die Faszien in ihrer Funktion gestört sein, kann dies zu Muskelverhärtungen sowie Schmerzen führen. Gezieltes Faszientraining kann bei Beschwerden im ganzen Körper helfen und zur Entspannung führen.
• Autogenes Training machen: Beim autogenen Training wird das Umschalten der körperlichen sowie vegetativen Funktionen in einen Ruhezustand herbeigeführt – ähnlich wie bei einer Hypnose. Über diese gedankliche Konzentration gelangt man dann zur Entspannung.
• Progressive Muskelentspannung (Muskelrelaxation) nach Jacobsen: Anspannen und lockerlassen bzw. entspannen. Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen kann es gelingen, auf körperlicher und seelischer Ebene Ruhe zu finden. Übrigens ist auch Sex eine Form von dem Wechsel von Anspannung und Entspannung.
• Biofeedback: Mit dieser Entspannungstechnik lassen sich Stressreaktionen des Körpers bewusst beeinflussen. Durch das Training von langsamem Ein- und Ausatmen, verlangsamt sich zeitgleich der Herzschlag. Auch der Blutdruck sowie die Muskelspannung sinken.
• Feldenkrais: Durch Übungen nach Feldenkrais können Sie sich wieder an eine gesunde Körperhaltung gewöhnen und Schmerzen sowie Muskelspannungen lindern.
• Aromatherapie machen: Nicht nur Duftkerzen, auch ätherische Öle wirken sehr entspannend. Besonders beliebt ist Lavendel, um Ruhelosigkeit, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit zu lindern. Aber auch Rose, Kamille, Weihrauch, Jasmin und Bergamotte wird eine relaxende Wirkung nachgesagt.

• 1 Tag Pause: Entspannen kann auch bedeuten, mal einen Tag lang einfach nichts zu tun. Schalten Sie einen Gang runter und nehmen Sie sich Zeit nur für sich. Vielleicht hilft Ihnen ja zusätzlich einer unserer vielen Relax-Tipps dabei!

Die Nasenatmung als Entspannungsübung

1. Schließen Sie mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam und tief aus und durch das freie linke Nasenloch wieder ein.
2. Nun schließen Sie mit dem Ringfinger der rechten Hand auch das linke Nasenloch und halten den Atem an – zählen Sie bis acht.
3. Daumen vom rechten Nasenloch lösen und vollständig aus- und wieder einatmen.
4. Halten Sie den Atem kurz an und lösen Sie den Ringfinger vom linken Nasenloch zum Ausatmen. Jetzt wieder links einatmen und den Zyklus sechs Mal erneut beginnen.

Regelmäßig entspannen

Wenn Sie regelmäßig entspannen, fördert dies nicht nur Ihre gute Laune, Sie beugen auch Stress vor! Das ist vor allem in unserem schnelllebigen Zeitalter besonders von Vorteil. Wir wollen immer höher und immer weiter hinaus, oftmals bleibt man selbst auf der Strecke. Lassen Sie das nicht zu!

Seele entspannen

1. Lernen Sie Achtsamkeit mit sich selbst und Ihrer Umwelt! Seien Sie achtsam für die eigenen Gefühlen und Gedanken.
2. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen – Sie selbst sind gut genug!
3. Versuchen Sie aus Rückschlägen immer etwas Positives mitzunehmen!
4. Ein Entspannungsritual am Abend lässt Sie besser abschalten und in den Schlaf finden!
5. Mit Hilfe von Akupressur nach „Emotional Freedom Techniques“ können Sie Stress lindern!

Kopf entspannen

1. Fokussieren Sie sich auf eine Sache und machen Sie nicht mehrere Dinge nebenher!
2. Eine Fantasiereise lässt Sie den nötigen Abstand vom stressigen Alltag gewinnen und sortiert das Gedankenkarussell!
3. Beseitigen Sie Ihr Chaos im Kopf und notieren Sie sich Ihre Gedanken auf einem sogenannten Braindump-Zettel!

No Gos: Das ist kontraproduktiv zum Entspannen

• Stressessen und -trinken: Eine gesunde Ernährung ist enorm wichtig. Schokolade zum Beispiel sendet zwar Glückshormone aus, die bauen aber keine Stresshormone ab. Stattdessen schaden Zucker und Fett der Gesundheit. Das selbe gilt für Alkohol! Kaffee regt sogar die Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin an.
• Medikamente: Beruhigungstabletten sind keine dauerhafte Lösung, da sie das Stresshormon nicht abbauen. Sie sorgen nur für ein kurzfristiges Wohlbefinden.
• Rauchen: Rauchen ist eine Sucht. Das Wohlgefühl dadurch kommt allein durch die Befriedigung der Sucht, auch hier wird das Stresshormon nicht abgebaut.

Volles Programm: Zubehör für die Entspannungsübung zuhause

Damit Sie in Ihren eigenen vier Wänden so richtig entspannen können, ist nicht nur die Umgebung sehr wichtig, sondern auch der Einsatz von Wohnaccessoires. Diese sollen in Ihnen ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit erwecken. Das können zum Beispiel gemütliche Kissen sein, die Sie während Ihren Entspannungsübungen als Unterlage verwenden oder aber Sie greifen zusätzlich zu einer flauschigen Wolldecke. Schließlich kann es einem beim Relaxen schon einmal etwas kühl an den Füßen werden. Ebenso sind Duftkerzen und Raumdüfte für die Entspannung von Geist und Seele sehr zu empfehlen. Lavendel fördert den Stressabbau und Zitrone regt den Energiefluss an. Je nachdem ob Sie lieber Kerzen mögen oder auf Diffuser setzen möchten, haben Sie alle Möglichkeiten der Welt. In unserer exklusiven Auswahl bei WestwingNow finden Sie Duftkerzen, Raumsprays, Diffuser oder auch Raumduftstäbchen. Lassen Sie sich inspirieren!

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Lese-Tipps: Klicken Sie auch in unsere Artikel Winterblues, Weihnachtsstress, Regeneration und Self Care!