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Ergonomisches Arbeiten

Wir sitzen im wahrsten Sinne des Wortes fest: Dein Arbeitsplatz ist mittlerweile so eingerichtet, dass Du alles schnell erledigen kannst – ohne auch nur einmal aufstehen zu müssen. Du versendest Deine Post elektronisch und wenn Du eine Information von einer Kollegin in einem anderen Büro benötigst, rufst Du einfach an. Das ist durchaus praktisch und bequem, aber ständiges Sitzen schadet dem Rücken. Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist nicht nur individuell auf Deine Bedürfnisse abgestimmt, er hilft Dir auch dabei, gesund zu bleiben.

Was ist ein ergonomischer Arbeitsplatz und wie muss er aussehen?

Ergonomie ist eine Wissenschaft, die sich mit den vielfältigen Aspekten menschlichen Arbeitens beschäftigt: Arbeitsgestaltung, -organisation und -sicherheit. Eines ihrer Ziele ist es, Möbel für ein ergonomisches Büro zu entwickeln, die den Bedingungen der menschlichen Physiognomie angepasst sind. So kannst Du Deine Aufgaben optimal erledigen, ermüdest weniger und bleibst körperlich gesund – auch wenn Du vorwiegend im Sitzen arbeitest.

Wörtlich übersetzt bedeutet Ergonomie die „Lehre von der Arbeit“ – abgeleitet von den altgriechischen Wörtern „ergon“ (Arbeit) und „nomos“ (Lehre/Gesetz).

Warum ist ein ergonomischer Arbeitsplatz wichtig?

Ein ergonomisches Büro hilft vor allem Rückenschmerzen vorzubeugen und sorgt für mehr Dynamik im oftmals eingesessenen Arbeitsalltag. Bestes Beispiel dafür: An einem höhenverstellbaren Schreibtisch kannst Du sowohl sitzend als auch stehend Deinen To-Dos nachkommen. Wie praktisch!

Neben einem ausreichend großem Schreibtisch ist ein drehbarer Bürostuhl, welcher über eine ausgetüftelte Feinmechanik verfügt und sich individuell einstellen lässt, besonders wichtig. Dabei sollte die Höhe und die Position der Sitzfläche bzw. Rückenlehne bis hin zu Kopf-, Nacken- und Armstützen komplett verstellbar sein.

Zusätzlich sollte die Polsterung des Bürostuhls aus angenehmen, weichen Materialien bestehen und einen hohen Sitzkomfort gewährleisten. Mit diesen zwei Grundausstattungen ist eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung gut bestückt, allerdings gibt es weitere wichtige Tipps, Ausstattungen und Arbeitsmittel, auf die Du einen Blick werfen solltest.

Unsere besten Tipps für einen ergonomischen Arbeitsplatz

Um eine einseitige Belastung zu verhindern, solltest Du im Verlauf eines Arbeitstages zwischen vorderer, hinterer und aufrechter Sitzhaltung wechseln. Zudem helfen Dir folgende Tipps, ein ergonomisches Büro auf Deine individuellen Bedürfnisse abzustimmen:

  1. Pausen einlegen: Arbeitspausen sind wichtig – sowohl für den Körper als auch für den Geist. Nimm Dir regelmäßig kurze Auszeiten, atme tief durch und gehe ein paar Schritte.
  2. Lärm: Gerade in Großraumbüros herrscht ein hoher Lärmpegel. Oftmals können hier moderne Noise-Cancelling-Kopfhörer für ein wenig Ruhe sorgen. Zudem kann ein zusätzlicher Sichtschutz die nötige Reduzierung des Lärmpegels schaffen. Sollte Dir der Lärm aufs Gemüt schlagen, ist Dein Arbeitgeber der richtige Ansprechpartner, um geeignete Maßnahmen einzuleiten.
  3. Licht: Die richtige Beleuchtung im Büro kann eine positive Auswirkung auf die Mitarbeiter haben. Daher ist für das ergonomische Arbeiten ein Mix aus künstlichem Licht sowie Tageslicht ein Muss.
  4. Strahlung: Vermeide Elektrosmog, indem Du die Geräte ausschaltest, die Du aktuell nicht benötigst (beispielsweise Tischleuchte oder Drucker). Zudem sollten Drucker oder Kopierer mindestens zwei Meter von Deinem Arbeitsplatz entfernt aufgestellt sein.
  5. Bildschirmgröße: Um eine ergonomische Sitzhaltung gewährleisten zu können und nicht Deinen Hals wegen eines zu kleinen Bildschirms zu überstrecken, sollte dieser mindestens eine Größe von 22 Zoll (0,56 m) haben.
  6. Platz: Für eine volle Produktivität empfiehlt es sich einen geräumigen Arbeitsplatz zu haben. Bedeutet: Nicht weniger als 10 qm Arbeitsfläche einplanen. So kannst Du Dich frei bewegen und von einer Sitzposition ins Stehen wechseln.

Arbeitsplatz ergonomisch gestalten: Anleitung

Ein ergonomisches Büro mit den entsprechenden Möbeln auszustatten, ist der erste Schritt auf dem Weg zum gesunden Arbeiten. Aber auch die richtige Einstellung des Interieurs ist nicht zu unterschätzen. Schließlich setzt sich auch niemand in ein fremdes Auto, ohne vorher Sitz und Spiegel korrekt einzustellen. Wie die passende Arbeitsplatzgestaltung mit Ergonomie funktioniert, zeigen wir Dir hier:

Tipp: Der Schreibtischstuhl wird als erstes eingestellt. An ihm orientiert sich nämlich die Höhe des Schreibtisches sowie die Position von Computer & Co.

Schreibtischstuhl

Sitzball als Schreibtischstuhl
  • Wenn Du aufrecht und entspannt mit dem Rücken an der Lehne sitzt, sollten die Füße fest auf dem Boden stehen und die Beine im 90 Grad Winkel aufgestellt sein.
  • Die Sitzhöhe des ergonomischen Bürostuhls entspricht dann etwa der Höhe Deiner Kniekehlen.
  • Stelle die Rückenlehne so ein, dass sie jede Bewegung des Oberkörpers mitmacht und Du weder nach vorne gedrückt wirst noch nach hinten fällst.
  • Die Unterarme liegen bequem auf den Armlehnen auf, ohne dass Du dabei die Schultern hochziehen müsstest.
  • Wenn Du Dich für einen Sitzblock oder einen Sitzball als Alternative entscheidest, sollten diese perfekt auf Deine Sitzhöhe angepasst sein.

Schreibtisch

Ergonomisches Arbeiten
  • Die Höhe des Schreibtisches ist ideal, wenn die Oberkante der Armlehnen mit der Schreibtischplatte eine Linie ergibt. Gegebenenfalls muss der Schreibtisch erhöht werden.
  • Bei einem zu hohen Tisch sollte der Drehstuhl entsprechend hoch eingestellt und zusätzlich eine Fußstütze benutzt werden.
  • Idealerweise hat Dein Bürostuhl Maße von mindestens 80 cm Tiefe und 160 cm Breite sowie 18-30 cm über der Sitzfläche.  

Tastatur & Bildschirm

Ergonomisch Arbeiten
  • Bei einem Bildschirmarbeitsplatz gibt es weitere Dinge, die Du beachten solltest: Die ergonomische Tastatur Deines Computers sollte entspannt erreicht werden können, auch wenn Du Dich anlehnst.
  • Stehen Tastatur, Bildschirm und ergonomische Maus in einer Linie vor Dir, musst Du keine verdrehte, unnatürliche Sitzhaltung einnehmen.
  • Je nach Bildschirmgröße ist ein Sehabstand von 50 bis 70 cm angemessen. Auch sollte er so eingestellt sein, dass Du über den Bildschirm hinwegschauen kannst.

Extra-Tipp: Kurzes Büro-Workout für Deinen Rücken

Ergonomie hin oder her: Du fragst Dich die ganze Zeit, wie Du ein dynamisches Sitzen umsetzen kannst und was Du für eine gute Rückenhaltung sowie Gesundheit tun solltest? Wir klären Dich auf und zeigen Dir ein paar Rückenübungen. Und vergiss nicht: Die Übungen sind echt super einfach zu integrieren und bewirken viel!

Unter dynamischem Sitzen versteht man aktives Sitzen, wobei die Sitzposition des Öfteren gewechselt wird. Ein häufiger Wechsel der Sitzposition auf dem Bürostuhl oder Bildschirmpausen, die für Bewegungsübungen genutzt werden, beugen Muskelverspannungen vor.

Rücken Workout

Damit Du vor dem PC keine Rückenschmerzen bekommst, hilft dieses knackige Workout. Der „Rücken Quickie“ lässt sich perfekt zwischen Mittagspause und Business-Meeting schieben:

  1. Schieb Deinen Schreibtischstuhl etwas zurück, damit Du ausreichend Platz hast.
  2. Stell Deine Beine hüftbreit auseinander (dabei bleibst Du auf dem Schreibtischstuhl sitzen) und lass den Oberkörper langsam nach unten sinken.
  3. Alles locker lassen und für zehn Sekunden in dieser Position bleiben.
  4. Komm anschließend Wirbel für Wirbel nach oben.
  5. Wiederhol diese Übung dreimal – oder wann immer Dir danach ist.
Frau dehnt sich am Arbeitsplatz

Übung gegen Kopfschmerzen

Mit Kopfschmerzen ist nicht zu spaßen, deshalb solltest Du schon kurz nach dem ersten Eintreten etwas dagegen tun! Zum einen sollte hier die richtige Sitzposition helfen sowie etwas Bewegung und frische Luft. Aber auch eine kleine ergonomische Übung kann helfen. Dazu einfach die Schläfen vorsichtig massieren und dabei immer mit zwei Fingern bei der Augenbraue starten und nach oben massieren.

Verspannten Nacken lockern

Ist die Nackenmuskulatur durch die Büroarbeit verspannt, tut gefühlt jede Bewegung weh. Häufig sind an Kopfschmerzen Verspannungen im Nacken Schuld. Diese einfache Dehnübung kann dagegen helfen:

  1. Setz Dich aufrecht auf Deinen Stuhl.
  2. Umfasse nun mit Deiner rechten Hand die Sitzfläche seitlich.
  3. Jetzt die andere Hand auf den Kopf legen, wobei der Ellenbogen nach außen zeigt.
  4. Vorsichtig die Hand weiter zur rechten Schulter führen, sodass etwas Dehnung zu spüren ist. Achtung: Nicht mit der Hand Druck auf den Kopf ausüben!
  5. Fünfmal tief ein- und ausatmen.
  6. Das Ganze auf der anderen Seite wiederholen.