Ergonomischer Arbeitsplatz: So arbeiten Sie gesundheitsschonend

Wir sitzen im wahrsten Sinne des Wortes fest: Unser Arbeitsplatz ist mittlerweile so eingerichtet, dass wir alles schnell erledigen können – ohne auch nur einmal aufstehen zu müssen. Wir versenden unsere Post elektronisch und wenn wir eine Information von einer Kollegin in einem anderen Büro benötigen, rufen wir sie einfach an. Das ist durchaus praktisch und bequem, aber ständiges Sitzen schadet dem Rücken. Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist nicht nur individuell auf unsere Bedürfnisse abgestimmt, er hilft uns auch dabei, gesund zu bleiben.

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Was ist ein ergonomischer Arbeitsplatz und wie muss er aussehen?

Wörtlich übersetzt bedeutet Ergonomie die „Lehre von der Arbeit“ – abgeleitet von den altgriechischen Wörtern „ergon“ (Arbeit) und „nomos“ (Lehre/Gesetz).

Ergonomie ist eine Wissenschaft, die sich mit den vielfältigen Aspekten menschlichen Arbeitens beschäftigt: Arbeitsgestaltung, -organisation und -sicherheit. Eines ihrer Ziele ist es, Möbel für ein ergonomisches Büro zu entwickeln, die den Bedingungen der menschlichen Physiognomie angepasst sind. So können wir unsere Aufgaben optimal erledigen, ermüden weniger und bleiben körperlich gesund – auch wenn wir vorwiegend im Sitzen arbeiten.

Warum ist ein ergonomischer Arbeitsplatz wichtig?

Ein ergonomisches Büro hilft vor allem Rückenschmerzen vorzubeugen und sorgt für mehr Dynamik im oftmals eingesessenen Arbeitsalltag. Bestes Beispiel dafür: An einem höhenverstellbaren Schreibtisch kann man sowohl sitzend als auch stehend seinen To-Dos nachkommen. Wie praktisch!

Neben einem ausreichend großem Schreibtisch ist ein drehbarer Bürostuhl, welcher über eine ausgetüftelte Feinmechanik verfügt und sich individuell einstellen lässt, besonders wichtig. Dabei sollte die Höhe und die Position der Sitzfläche bzw. Rückenlehne bis hin zu Kopf-, Nacken- und Armstützen komplett verstellbar sein.

Zusätzlich sollte die Polsterung des Bürostuhls aus angenehmen, weichen Materialien bestehen und einen hohen Sitzkomfort gewährleisten. Mit diesen zwei Grundausstattungen ist eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung gut bestückt, allerdings gibt es weitere wichtige Tipps, Ausstattungen und Arbeitsmittel, auf die Sie einen Blick werfen sollten.

Unsere besten Tipps für einen ergonomischen Arbeitsplatz

Um eine einseitige Belastung zu verhindern, sollten Sie im Verlauf eines Arbeitstages zwischen vorderer, hinterer und aufrechter Sitzhaltung wechseln. Zudem helfen Ihnen folgende Tipps, ein ergonomisches Büro auf Ihre individuellen Bedürfnisse abzustimmen:

Pausen einlegen: Arbeitspausen sind wichtig – sowohl für den Körper als auch für den Geist. Nehmen Sie sich regelmäßig kurze Auszeiten, atmen Sie tief durch und gehen Sie ein paar Schritte.
Lärm: Gerade in Großraumbüros herrscht ein hoher Lärmpegel. Oftmals können hier moderne Noise Cancelling Kopfhörer für ein wenig Ruhe sorgen. Zudem kann ein zusätzlicher Sichtschutz die nötige Reduzierung des Lärmpegels erbringen. Sollte Ihnen der Lärm aufs Gemüt schlagen, ist Ihr Arbeitgeber der richtige Ansprechpartner, um geeignete Maßnahmen einzuleiten.
Licht: Die richtige Beleuchtung im Büro kann eine positive Auswirkung auf die Mitarbeiter haben. Daher ist für das ergonomische Arbeiten ein Mix aus künstlichem Licht sowie Tageslicht ein Muss.
Strahlung: Vermeiden Sie Elektrosmog, indem Sie die Geräte ausschalten, die Sie aktuell nicht benötigen (beispielsweise Tischleuchte oder Drucker). Zudem sollten Drucker oder Kopierer mindestens zwei Meter von Ihrem Arbeitsplatz entfernt aufgestellt sein.
Bildschirmgröße: Um eine ergonomische Sitzhaltung gewährleisten zu können und nicht Ihren Hals wegen eines zu kleinen Bildschirms zu überstrecken, sollte dieser mindestens eine Größe von 22 Zoll (0,56 m) haben.
Platz: Für eine volle Produktivität empfiehlt es sich einen geräumigen Arbeitsplatz zu haben. Bedeutet: Nicht weniger als 10 qm Arbeitsfläche einplanen. So können Sie sich frei bewegen und von einer Sitzposition ins Stehen wechseln.

Arbeitsplatz ergonomisch gestalten: Anleitung

Ein ergonomisches Büro mit den entsprechenden Möbeln auszustatten, ist der erste Schritt auf dem Weg zum gesunden Arbeiten. Aber auch die richtige Einstellung des Interieurs ist nicht zu unterschätzen. Schließlich setzt sich auch niemand in ein fremdes Auto, ohne vorher Sitz und Spiegel korrekt einzustellen. Wie die passende Arbeitsplatzgestaltung mit Ergonomie funktioniert, zeigen wir Ihnen hier:

Tipp: Der Schreibtischstuhl wird als erstes eingestellt. An ihm orientieren sich nämlich die Höhe des Schreibtisches sowie die Position von Computer & Co.

Schreibtischstuhl

Wenn Sie aufrecht und entspannt mit dem Rücken an der Lehne sitzen, sollten die Füße fest auf dem Boden stehen und die Beine im 90 Grad Winkel aufgestellt sein.
Die Sitzhöhe des ergonomischen Bürostuhls entspricht dann etwa der Höhe Ihrer Kniekehlen.
Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass sie jede Bewegung des Oberkörpers mitmacht und Sie weder nach vorne gedrückt werden noch nach hinten fallen.
Die Unterarme liegen bequem auf den Armlehnen auf, ohne dass Sie dabei die Schultern hochziehen müssten.
Auch wenn Sie sich für einen Sitzblock oder einen Sitzball als Alternative entscheiden, sollten diese perfekt auf Ihre Sitzhöhe angepasst sein.

Schreibtisch

Die Höhe des Schreibtisches ist ideal, wenn die Oberkante der Armlehnen mit der Schreibtischplatte eine Linie ergibt. Gegebenenfalls muss der Schreibtisch erhöht werden.
Bei einem zu hohen Tisch sollte der Drehstuhl entsprechend hoch eingestellt und zusätzlich eine Fußstütze benutzt werden.
Idealerweise hat Ihr Bürostuhl eine Maße von mindestens 80 cm Tiefe und 160 cm Breite sowie 18-30 cm über der Sitzfläche liegen.

Tastatur & Bildschirm

Bei einem Bildschirmarbeitsplatz gibt es weitere Dinge, die Sie beachten sollten: Die ergonomische Tastatur Ihres Computers sollte entspannt erreicht werden können, auch wenn Sie sich anlehnen.
Stehen Tastatur, Bildschirm und ergonomische Maus in einer Linie vor Ihnen, müssen Sie keine verdrehte, unnatürliche Sitzhaltung einnehmen.
Je nach Bildschirmgröße ist ein Sehabstand von 50 bis 70 cm angemessen. Auch sollte er so eingestellt sein, dass Sie über den Bildschirm hinwegschauen können.

Extra-Tipp: Kurzes Büro-Workout für Ihren Rücken

Ergonomie hin oder her: Sie fragen sich die ganze Zeit, wie Sie ein dynamisches Sitzen umsetzen können und was Sie für eine gute Rückenhaltung sowie Gesundheit tun sollten? Wir klären Sie auf und zeigen Ihnen ein paar Rückenübungen. Und vergessen Sie nicht: Die Übungen sind echt super einfach zu integrieren und bewirken so so viel!

Unter dynamischem Sitzen versteht man aktives Sitzen, wobei die Sitzposition des Öfteren gewechselt wird. Ein häufiger Wechsel der Sitzposition auf dem Bürostuhl oder Bildschirmpausen, die für Bewegungsübungen genutzt werden, beugen Muskelverspannungen vor.

Rücken Workout

Damit Sie vor dem PC keine Rückenschmerzen bekommen, hilft dieses knackige Workout. Der „Rücken Quickie“ Lässt sich perfekt zwischen Mittagspause und Business-Meeting schieben:

Schieben Sie Ihren Schreibtischstuhl etwas zurück, damit Sie ausreichend Platz haben.
Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander (dabei bleiben Sie auf dem Schreibtischstuhl sitzen) und lassen den Oberkörper langsam nach unten sinken.
Alles locker lassen und für zehn Sekunden in dieser Position bleiben.
Kommen Sie anschließend Wirbel für Wirbel nach oben.
Wiederholen Sie diese Übung dreimal – oder wann immer Ihnen danach ist.

Übung gegen Kopfschmerzen

Sie können häufig richtig fies enden: Mit Kopfschmerzen ist nicht zu spaßen, deshalb sollten Sie schon kurz nach dem ersten Eintreten etwas dagegen tun! Zum einen sollte hier die richtige Siitzposition helfen sowie etwas Bewegung und frische Luft. Aber auch eine kleine ergonomische Übung kann aushelfen. Dazu einfach die Schläfen vorsichtig massieren und immer mit zwei Fingern bei der Augenbraue starten und nach oben massieren.

Verspannten Nacken lockern

Ist die Nackenmuskulatur durch die Büroarbeit verspannt, tut gefühlt jede Bewegung weh. Häufig sind an Kopfschmerzen Verspannungen im Nacken Schuld. Diese einfache Dehnübung kann dagegen helfen:

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl.
Umfassen Sie nun mit Ihrer rechten Hand die Sitzfläche seitlich.
Jetzt die andere Hand auf den Kopf legen, wobei der Ellenbogen nach außen zeigt.
Vorsichtig die Hand weiter zur rechten Schulter führen, sodass etwas Dehnung zu spüren ist. Achtung: Nicht mit der Hand Druck auf den Kopf ausüben!
Fünfmal tief ein- und ausatmen und danach das ganze auf der anderen Seite durchführen.

Lese-Tipp: Mehr Übungen für den gesunden Rücken gibt es in unserem Artikel dazu!